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¿Cómo se hace un push-up?

¿Cómo se hace un push-up?

Ejercicios de flexión de brazos

Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES).

Las flexiones básicas son una forma eficaz de fortalecer los músculos del pecho y de los brazos, y pueden ampliarse fácilmente a medida que uno se hace más fuerte. Las flexiones sencillas no requieren más equipamiento que tu propio peso corporal y tus brazos, y pueden realizarse en cualquier lugar donde haya una superficie firme con espacio suficiente para que te estires en plano.

Este artículo ha sido redactado por Laila Ajani. Laila Ajani es entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el área de la bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo de competición (gimnasia, levantamiento de potencia y tenis), entrenamiento personal, carreras de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), y es especialista en ejercicios correctivos (CES). Este artículo ha sido visto 3.507.172 veces.

¿No puedes hacer una sola flexión?

Si no puedes hacer una en este momento, normalmente significa que tienes sobrepeso, por lo que tus músculos luchan por mover el peso. Puedes cambiar ese peso cambiando el ángulo. Empieza con flexiones contra la encimera de tu cocina.

¿Por qué me cuesta tanto hacer flexiones?

Problemas de forma. Los codos abiertos, las manos abombadas y las caderas caídas hacen que las flexiones sean más difíciles de lo necesario. La mala forma también hace que las flexiones sean ineficaces, e incluso pueden ser perjudiciales. Si una flexión de brazos le parece imposible, consulte a un profesional del fitness para que evalúe su forma.

¿Está bien hacer flexiones todos los días?

Hacer flexiones todos los días puede ser efectivo si estás buscando una rutina de ejercicios consistente que seguir. Si haces flexiones de brazos con regularidad, notarás un aumento de la fuerza de la parte superior del cuerpo. Para obtener los mejores resultados, sigue añadiendo variedad a los tipos de flexiones que haces.

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Cómo hacer flexiones para mujeres

Las flexiones son uno de esos ejercicios que se incluyen en prácticamente todos los entrenamientos porque son eficaces, no requieren ningún equipo y pueden hacerse en cualquier lugar siempre que se tenga un poco de espacio en el suelo. Sin embargo, eso no significa que sean fáciles, y puede ser necesario practicar un poco antes de realizarlos de forma eficaz. Si eres principiante, puede ser desalentador saber por dónde empezar. Aquí tienes algunos consejos sobre cómo hacer una flexión de brazos con la forma adecuada, así como algunas variaciones de este versátil ejercicio.

Si cada vez que te piden que hagas flexiones durante una rutina de entrenamiento tu estrategia es pasar tanto tiempo ajustando las manos y las rodillas/pies que evitas hacer alguna antes de que llegue el momento de levantarte y hacer otro ejercicio, bueno… eso es relacionable. Pero además, es probable que le estés haciendo un flaco favor a tu cuerpo.

“El beneficio más importante y más desconocido es que una flexión de brazos es un ejercicio para todo el cuerpo”, dice Arnie Gaither, CPT. “Mucha gente piensa que sólo se trabaja el pecho, los brazos y los hombros. Estos, por supuesto, se activan, pero para hacer una flexión de brazos adecuada, también hay que trabajar el tronco, la espalda y las piernas. Al igual que la plancha, la flexión de brazos trabaja los estabilizadores y los hilos musculares. En definitiva, la flexión de brazos hace mucho más que tonificar y fortalecer la parte superior del cuerpo”.

¿Sólo puedes hacer 10 flexiones?

Pero además, los investigadores han descubierto que cada flexión que puedas hacer por encima de la línea de base de 10 disminuye el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca. Si sólo puedes hacer 10 o menos, tienes que ponerte a trabajar. El riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca es 30 veces mayor que el de las personas que pueden hacer 40 o más.

¿Cuántas flexiones debe hacer un principiante?

Para los principiantes, empieza con 2 series de 5-6 flexiones al día, descansando un minuto entre series. Aumente gradualmente el número de repeticiones y series a medida que se fortalezca.

¿Cuántas flexiones debo hacer al día?

No hay límite para el número de flexiones que uno puede hacer en un día. Muchas personas hacen más de 300 flexiones al día. Pero para una persona media, incluso entre 50 y 100 flexiones deberían ser suficientes para mantener una buena parte superior del cuerpo, siempre que se hagan correctamente. Puede empezar con 20 flexiones, pero no se limite a este número.

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Wikipedia

El sargento de primera clase del Ejército de los Estados Unidos Joaquín Spikes, asignado al Comando de Asistencia de Seguridad del Ejército de los Estados Unidos, realiza flexiones durante la parte de la prueba de aptitud física del Ejército de la Competencia del Mejor Guerrero del Comando de Material del Ejército 2017 el 16 de julio de 2017, en Camp Atterbury, Indiana. (Sargento de primera clase Teddy Wade/Foto del Ejército de los Estados Unidos)

Desde que escribí el eBook “The Grinder PT-Key to Mental Toughness”, me he dado cuenta de que la mayoría de las personas que intentan uno de los entrenamientos más duros que he creado salen bastante bien en las pruebas de flexiones al terminar. Este eBook está inspirado en el primer mes de entrenamiento de los SEAL, en el que se hacen flexiones cinco días a la semana en la magnitud de varios cientos al día. La mejora me sorprendió; supuse que el entrenamiento rozaría el sobreentrenamiento.

Esto iba en contra de toda la fisiología que había estudiado en el pasado. Lo que pretendía dar a los candidatos de los SEAL una muestra del entrenamiento de los SEAL sobre el papel, resultó ser una forma de desarrollar los músculos y aumentar las puntuaciones máximas de las flexiones. Normalmente, se dan 48 horas de descanso al cuerpo antes de realizar ejercicios de resistencia o de pesas similares, para que el cuerpo tenga tiempo de recuperarse y fortalecerse. Por eso, muchas rutinas de entrenamiento ofrecen ejercicios para la parte superior del cuerpo de lunes a miércoles y viernes y ejercicios para la parte inferior del cuerpo de martes a jueves.

¿Por qué sólo puedo hacer como 5 flexiones?

Esto se debe a que los músculos utilizados en la sentadilla (predominantemente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos) pueden soportar mucha más carga que los músculos utilizados en el press de banca (pecho, hombros, tríceps). Lo mismo ocurre con las sentadillas y las flexiones.

¿Cuánto tiempo se tarda en aprender a hacer flexiones?

El tiempo que puedes esperar para realizar una flexión de brazos depende de la frecuencia con la que entrenes y de la fuerza que tengas actualmente en la parte superior del cuerpo y en el tronco. Una regla general es de seis a ocho semanas para alguien que nunca ha sido capaz de realizar una flexión de brazos.

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¿Las flexiones son más fáciles?

Sí, las flexiones se hacen más fáciles con el tiempo, pero son imprescindibles incluso para los culturistas profesionales. Si es habitual hacer más de 50 flexiones diarias de una sola vez, con el tiempo le resultará más fácil hacerlas y será menos eficaz, ya que no le supondrá mucho esfuerzo.

Forma de las flexiones

Increíblemente, este ÚNICO ejercicio puede ayudarle a quemar calorías, construir y tonificar los músculos, ganar fuerza y tener un impacto positivo en su estado físico general, su funcionamiento y su rendimiento. Debido a su versatilidad, dominar este ejercicio puede ser vital para desbloquear su verdadero potencial de fitness.

Quizá te preguntes: “¿Las flexiones son para mí?”. Lo bueno de las flexiones de brazos es que, con la orientación adecuada y las modificaciones necesarias, pueden ser realizadas por casi todo el mundo, desde los principiantes en fitness hasta los atletas de alto nivel, pasando por cualquier persona.

Las flexiones, en sus diversas formas, pueden utilizarse para lograr múltiples objetivos y resultados, como mejorar la función y el control de la parte superior del cuerpo como parte de un plan de rehabilitación o de una rutina de ejercicios correctivos; mejorar el desarrollo y la definición de los músculos; y aumentar la resistencia, la fuerza y la potencia para maximizar la aptitud funcional y el rendimiento.

Muchos profesionales y entusiastas del fitness suelen pasar por alto la flexión de brazos debido a su simplicidad, pero ¡simple no significa ineficaz! Cuando se ejecuta adecuadamente, la flexión básica puede ser la piedra angular de una rutina de ejercicios para todo el cuerpo. Y, teniendo en cuenta las innumerables maneras de modificar, retroceder y progresar las flexiones, pueden ser un elemento básico de entrenamiento para casi cualquier persona, en cualquier momento de su viaje de fitness.

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