Curl de bíceps
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En cuanto dejas las pesas después de tu primera serie en el gimnasio, tus músculos empiezan a enviar señales de crecimiento. Y una o dos horas más tarde, cuando hayas terminado tu entrenamiento, el proceso de construcción de nuevas proteínas musculares ya está en pleno desarrollo.
La masa libre de grasa es, tal y como suena, cualquier cosa de tu cuerpo que no sea grasa. Es decir, los músculos, los huesos, los órganos, el agua, el glucógeno, el contenido del estómago y los intestinos, etc. Es más fácil medir la masa libre de grasa en un cuerpo que sólo la masa muscular pura, y por eso se utiliza con tanta frecuencia en los estudios de entrenamiento.
Por lo general, la masa muscular constituye aproximadamente la mitad de la masa libre de grasa.6 Pero cuando se trata de aumentos de la masa libre de grasa como resultado del entrenamiento, la mayor parte de esa masa libre de grasa añadida será probablemente músculo, seguido de glucógeno.
Suponiendo que se entrena eficazmente desde el principio, y que se come y se duerme bien, entonces se puede esperar que los músculos crezcan más rápidamente al principio de la carrera de entrenamiento, y luego más lentamente a medida que los músculos se acostumbran al entrenamiento.
Alimentos para ganar músculo
Cualquiera que se haya embarcado en la búsqueda del crecimiento muscular sabe que se necesita mucho tiempo para ganar masa. Si eres como la mayoría de la gente, probablemente estés buscando una manera de acelerar el tedioso proceso. Como entrenador de fitness, quiero que establezcas expectativas realistas. Establecer unas expectativas demasiado altas puede llevar al desánimo y, en consecuencia, a que abandones antes de empezar a ver el crecimiento muscular que estás buscando.
Desarrollar los músculos lleva tiempo, mucho tiempo. También requiere trabajo duro y consistencia. Incluso si haces todo bien, puede que sólo añadas uno o dos kilos de músculo al mes. Dicho esto, puedes ayudarte a ti mismo con algunas estrategias clave. Si te preguntas cómo ganar músculo más rápido, ten en cuenta estos ocho consejos y verás cómo aumentas constantemente el tamaño de los músculos, la fuerza y tu estado físico general. Más información: Los 7 mejores movimientos de entrenamiento que debes hacer si quieres ponerte más fuerte1. Aumenta tu volumen de entrenamiento
La investigación nos dice que más volumen se traduce normalmente en más músculo. El volumen se refiere a la carga total con la que se estresa un músculo en un entrenamiento determinado. Para calcular el volumen, multiplique las series por las repeticiones por el peso. Por ejemplo, si levantas tres series de 10 repeticiones con 100 libras, tu volumen para esa sesión de press de banca es de 3.000 libras. Levantar de 8 a 15 repeticiones en cada serie es el “rango de repeticiones de hipertrofia” generalmente aceptado. Si actualmente levanta menos repeticiones, intente aumentar su rango de repeticiones, sabiendo que probablemente tendrá que disminuir sus pesos. Si actualmente levanta más de 15 repeticiones, intente reducir el rango de repeticiones y aumentar el peso. Lee más: ¿Es mejor levantar pesos ligeros o pesados? 2. Aumenta tu frecuencia de entrenamiento
Cómo desarrollar los músculos en 2 semanas
Nuestros músculos tienen un valor incalculable. Son la razón por la que podemos caminar, correr, escalar y transportar cosas. Pero a medida que envejecemos, empiezan a desaparecer. Los músculos empiezan a deteriorarse cuando llegamos a los 30 años. A partir de los 40 años, perdemos una media del 8% de nuestra masa muscular cada década, y este fenómeno sigue acelerándose a un ritmo aún mayor a partir de los 60 años. Los estudios demuestran que esta pérdida de músculo acelera la aparición de enfermedades, limita la movilidad y está relacionada con la muerte prematura.
Otra consecuencia perjudicial es el impacto que tiene en los huesos. Los mismos factores que le ayudan a mantener el músculo son los que mantienen sus huesos fuertes y densos. Por eso, a medida que se pierde músculo con la edad -un proceso llamado sarcopenia-, los huesos se vuelven frágiles, un proceso conocido como osteopenia, dijo el Dr. Wayne Westcott, profesor de ciencias del ejercicio en el Quincy College de Massachusetts.
“Los huesos, los músculos, los ligamentos y los tendones del sistema musculoesquelético trabajan juntos, y se fortalecen juntos o se debilitan juntos”, dijo. “Siempre que se pierde músculo se pierde automáticamente hueso: van de la mano”.
Cómo ganar masa muscular rápidamente
Lección rápida de ciencia: Las miofibrillas son haces de proteínas dentro de las fibras musculares que ayudan a los músculos a contraerse y relajarse. “Se vuelven más gruesas y fuertes con el aumento del entrenamiento de fuerza”, explica Crockford. Mientras tanto, señala, el sarcoplasma (que es el líquido que rodea a esas fibras musculares) aumenta el tamaño del propio músculo.Básicamente, esto significa que cuando haces un solo curl de bíceps, por ejemplo, el músculo sufre daños, o se rompe. El cuerpo delega entonces a los reparadores microscópicos (las miofibrillas y el sarcoplasma) para rellenar esos daños. Cuando este proceso se repite, el músculo crece y se fortalece con el tiempo. (Es posible que también haya oído hablar de esto como hipertrofia).
Por qué algunas personas construyen músculo más rápido que otrasA pesar de que nuestros músculos se descomponen, reparan y crecen con las mismas reacciones bioquímicas, según Crockford, ese proceso se agiliza para ciertas personas. “Aquellos que se ejercitan y que son genéticamente masculinos pueden experimentar aumentos más rápidos y aparentemente más fáciles en el crecimiento muscular en comparación con las mujeres”, dice. “Esto se debe principalmente a que las personas [genéticamente masculinas] tienen más cantidad de la hormona testosterona, que es la principal responsable de ayudar al crecimiento muscular”. Crockford afirma que todas las personas, independientemente de su sexo, tienen distintos niveles de testosterona. (Por lo tanto, es perfectamente posible que una mujer tenga más testosterona que otra, por lo que acumula músculo más rápidamente).
