¿Cómo hacer unos brazos grandes y fuertes en casa?

Curl de martillo

Con la pandemia del coronavirus en curso, ninguno de nosotros irá al gimnasio durante un tiempo, pero eso no significa que podamos saltarnos los entrenamientos, y especialmente no significa que podamos saltarnos los entrenamientos de brazos. Para que tus brazos no queden como cuerdas de espagueti cuando salgas de la cuarentena, hemos preparado un entrenamiento de brazos en casa de 7 movimientos que trabajará tus tris, bíceps y antebrazos, además de darte un pequeño impulso cardiovascular. Entrenamiento de tríceps con el peso del cuerpoConsiderando que los tríceps constituyen alrededor del 60 por ciento de la parte superior del brazo, si quieres tener unos brazos más grandes tienes que empezar a prestarles más atención.Afortunadamente, es fácil poner a prueba tus tríceps en casa. Pruebe estos ejercicios.

Dips con el peso del cuerpoPonte de pie de espaldas a una cama, una silla o, si tienes una, un banco. Agárralo con ambas manos a la altura de los hombros. Extiende las piernas hacia delante. Baja lentamente el cuerpo flexionando los codos hasta que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90 grados. Utilizando los tríceps, levántate de nuevo a la posición inicial.

Plancha

He ganado 5,5 pulgadas alrededor de la parte superior de mis brazos, llevando la circunferencia de mis bíceps de 10 pulgadas a 15,5 pulgadas. Pero tuve un comienzo difícil. Durante mis primeros dos años de levantamiento exitoso, gané 40 libras con un 11% de grasa corporal, llevando mi banco de 65 a 225 libras y trabajando hasta las flexiones de barbilla con 50 libras alrededor de mi cintura. Y sin embargo, a pesar de todo ese progreso, sólo tenía brazos de 12 pulgadas. Mis brazos seguían siendo 1,3 pulgadas más pequeños que los del hombre medio. Y el hombre medio ni siquiera hace ejercicio, y mucho menos levanta pesas.

Fue entonces cuando me di cuenta de mi error. No estaba entrenando mis brazos con el mismo fervor que los músculos de mi torso. Me centré en los grandes ejercicios compuestos, sí. Pero no añadí los ejercicios adecuados para los brazos. Luego, cuando finalmente añadí esos ejercicios, mi entrenamiento de brazos era demasiado desordenado. No había estructura. No había un plan. Puedes hacerlo mucho mejor.

Este artículo explicará cómo aumentar el tamaño de los brazos, comenzando con una visión general de los músculos de los brazos. A continuación, hablaremos del tamaño de los brazos del hombre medio, del tamaño que deberías tener tus brazos y del tiempo que te llevará. A continuación, entraremos en el meollo de la cuestión: los mejores ejercicios para brazos, los mejores rangos de repeticiones, los volúmenes de entrenamiento y los métodos de entrenamiento para brazos. Incluso te daremos algunos ejemplos de entrenamientos de brazos.

Cómo construir el músculo del brazo en casa mujer

Este artículo fue escrito por Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS. Steve Horney es un fisioterapeuta licenciado y el propietario de Integrated Health Sciences, una empresa con sede en la ciudad de Nueva York que ofrece educación continua, productos para el cuidado de la salud y fisioterapia manual y de movimiento. Steve cuenta con más de 15 años de formación académica y profesional en fisioterapia y se especializa en la evaluación y el tratamiento de atletas con el objetivo de ayudarles a liberarse del dolor y ser menos susceptibles a las lesiones. Steve también es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento (CSCS) de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA). Recibió una licenciatura en Ciencias de la Salud de la Universidad de Quinnipiac en 2004 y una Maestría en Terapia Física (MPT) de la Universidad de Quinnipiac en 2006. Luego completó su Certificación de Terapia Manual (MTC) de la Universidad de San Agustín en 2014.

Los brazos grandes y musculosos te hacen ver fuerte y en forma, a la vez que le dan a tu cuerpo una apariencia esculpida. Como ventaja adicional, tener brazos voluminosos puede ayudarte a realizar tareas impresionantes como levantar muebles pesados y empujar coches atascados hasta un lugar seguro sin sudar. Después de hacer ejercicios que provocan la hipertrofia de los brazos, o el crecimiento muscular, también es importante fortalecer la espalda, el pecho y los hombros[1].

Cómo construir bíceps en casa para principiantes

¿Está insatisfecho con sus brazos? ¿Son débiles, flácidos o escasos? ¿Quiere brazos grandes y delgados y los quiere ahora? Si bien es imposible lograr cualquier tipo de crecimiento muscular de forma instantánea, con el trabajo duro y las estrategias de ejercicio inteligente, usted puede comenzar a ver resultados notables en tan sólo unas pocas semanas a un mes.

No hay una única forma “correcta” de conseguir brazos grandes, pero los planes de entrenamiento de muestra que se presentan a continuación deberían ofrecer un camino bien equilibrado que se dirija a toda la parte superior del cuerpo, no sólo a los bíceps o los tríceps. Para obtener la máxima eficacia, deje un día de descanso entre cada día de entrenamiento y deje dos días de descanso después del tercer día antes de volver al primer día para obtener un programa semanal equilibrado. Utilice sus cuatro días “libres” para trabajar otros grupos musculares como el núcleo, la espalda y la parte inferior del cuerpo (o para descansar).

Resumen del artículoPara desarrollar los músculos de los brazos rápidamente, intente levantar pesas unos 5 días de cada semana con 2 días de descanso o cardio. Si quieres aumentar el tamaño de los bíceps, haz curls con barra y curls con martillo para conseguir unos músculos más voluminosos en la parte superior del brazo. Una vez que ejercites los bíceps, céntrate en los tríceps para redondear el aspecto de tus brazos. Para empezar, intente hacer de 3 a 4 series de extensiones de tríceps y dips en su rutina de entrenamiento. Si desea tener los hombros más anchos, incorpore 3-4 series de prensas militares, elevaciones laterales con mancuernas y elevaciones por encima de la cabeza en su régimen de levantamiento. Sigue leyendo para conocer algunas técnicas de levantamiento que promueven un rápido crecimiento muscular.