Preparar una media maratón en 1 mes
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Si correr una ruta de 20 km no es algo que puedas hacer mañana, entonces tienes que mejorar tus capacidades físicas. Así que necesitas formación, no sólo práctica. Cada sesión debe incluir ejercicios específicos que trabajen algún aspecto de la carrera: resistencia, cardio, VMA… A continuación encontrarás nuestro resumen de los mejores ejercicios de entrenamiento para un trail de 20 km. Pero primero, empecemos por el principio.
Superarse a sí mismo: eso es lo que buscan los atletas al correr y eso es lo que encuentran. Hay dos obstáculos principales en una carrera: en primer lugar, la mente (“nunca lo conseguiré”, “2 horas más, es imposible, me rendiré antes”) y luego el cuerpo (“tengo las piernas cortadas”, “me duelen las rodillas”, “el cuello me está matando”).
Cuántos km por semana para preparar una media maratón
Sin embargo, hay que tener cuidado porque cada corredor reacciona de manera diferente cuando se duplica la distancia (la distancia del maratón es de 42 km), por lo que la pérdida de velocidad será más o menos importante en función de las cualidades de adaptación.
Sin embargo, si el dolor es realmente insoportable, realiza un estiramiento pasivo durante unos segundos en el músculo dolorido, y luego reanuda gradualmente tu carrera, empezando por caminar y luego corriendo.
Es importante tener una dieta equilibrada. Te aconsejo que leas los consejos de nuestros nutricionistas para tu dieta de maratón durante los últimos 7 días de tu preparación.
Preparación para una media maratón para principiantes
No sólo tendrá que estar en una excelente forma física, con buena fuerza cardiovascular y muscular, sino que también tendrá que estar mentalmente capacitado para arrastrarse por el barro, escalar y luego completar los obstáculos lo más rápidamente posible, y sin fallar, a riesgo de que se le imponga una penalización.
El Mud Day y el Frappadingue son similares en cuanto a la distancia, pero el Frappadingue ofrece casi el doble de obstáculos, con 40 obstáculos para 12 km, frente a los 22 obstáculos para 13 km del Mud Day. La prueba que destaca sobre el resto es la Spartan Race, con carreras que van desde los 6 km (sprint), los 13 km (super), los 21 km (bestia o media maratón) y los 42 km con 50 obstáculos (ultra bestia o maratón).
Elige bien a tus compañeros de equipoEl Mud Day y la Frapadingue son carreras que promueven la diversión, la camaradería y el espíritu de equipo, mientras que la Spartan Race se centra más en hacer la mejor actuación posible (el mejor tiempo).
Preparando una media maratón en 3 meses
Las personas que prefieren tomar un desayuno tradicional, prefieren el pan de fácil digestión (masa madre o pan de campo). Evite los panes integrales o con alto contenido en fibra. Tenga cuidado con los frutos secos para las personas con intestinos sensibles.
Por lo tanto, es esencial que se informe sobre las condiciones meteorológicas (viento, lluvia, humedad), así como sobre el recorrido (cambios de altitud) y los puntos de avituallamiento. Esto le permitirá adaptar su nutrición e hidratación a las condiciones reales de la carrera.
