¿Cómo se hace una rutina de volumen?

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El volumen tiene un punto dulce teórico que se mueve con el tiempo. Dependiendo de cosas como tu genética, experiencia y estado actual (estrés, enfermedad, estado de ánimo, etc.) hay una cantidad de volumen que te llevará hacia tus objetivos de entrenamiento.

Algunos registran el volumen de todos los ejercicios, mientras que otros sólo cuentan los “ejercicios básicos”. Una persona puede registrar cada serie, mientras que otra excluye las series de calentamiento. La forma más importante de realizar el seguimiento es la consistencia.

Para el entrenamiento, debes utilizar una variedad de pesos pesados (1-5 repeticiones), medios (6-15) y ligeros (15+). Dependiendo de tus objetivos, querrás pasar una cantidad diferente de tiempo entrenando en cada rango de repeticiones.

Entrenar con pesos más pesados es una habilidad en la que algunos destacan. El 90% puede ser un peso con el que puedas realizar unas 4 repeticiones. El 80% puede ser un peso con el que normalmente puede realizar 8 repeticiones. La segunda serie está potencialmente 1 repetición más cerca del fallo que la primera.

“Para la fuerza + el tamaño, es una simple cuestión del número de series pesadas (80-85%+) que haces, para el tamaño + la resistencia muscular, es una cuestión del número de series relativamente ligeras (65% y menos) que haces, y para una mezcla de los dos, se trata simplemente del número de series duras que haces en el rango de intensidad intermedia.”

Entrenamiento de volumen alemán

El problema suele deberse a que las mismas cosas que funcionaban cuando eras un principiante ya no funcionan: no puedes añadir peso a la barra cada semana o ir hasta el fallo. La solución es alternar los levantamientos pesados con semanas en las que se utilizan cargas más ligeras para más repeticiones. Sigue nuestro plan durante 5-10 semanas y empieza a romper barreras de nuevo.

Cómo funciona: Las cargas más ligeras y el mayor volumen (series x repeticiones x carga) proporcionan un entrenamiento duro sin ser demasiado estresante, y te ayudan a recuperarte después de semanas de entrenamiento muy intenso (series de bajas repeticiones con pesos pesados). Por lo tanto, en este programa obtendrá lo mejor de ambos mundos: grandes cargas una semana y grandes pesos la siguiente.

En las semanas de volumen, las pesas serán fáciles, ya que viene de una semana de entrenamiento pesado. En las semanas de intensidad, te sentirás fuerte y concentrado porque tendrás que trabajar hasta una o dos series duras. Esta ondulación de ida y vuelta no sólo mantiene los músculos en alerta y evita el sobreentrenamiento, sino que también proporciona un descanso mental y hace que el entrenamiento sea más divertido.

Cómo calcular el volumen de entrenamiento

Las superseries y las triseries le permiten realizar una gran cantidad de trabajo en un corto período de tiempo. El método de descanso-pausa le permite utilizar pesos más pesados para poder reclutar las fibras musculares de mayor umbral, y el entrenamiento excéntrico le permite superar las mesetas de fuerza.

La conclusión es que casi cualquier método de entrenamiento funcionará (siempre que lo haga con intensidad), al menos durante las pocas semanas que necesita su cuerpo para adaptarse a él. Sin embargo, hay un sistema de entrenamiento que destaca por encima de todos los demás. Es brutalmente duro, pero he descubierto que es una forma muy eficaz de ganar músculo rápidamente.

En los círculos de entrenamiento de fuerza, este método suele llamarse “método de las 10 series”. Como tiene sus raíces en los países de habla alemana, me gusta llamarlo Entrenamiento de Volumen Alemán. Por lo que sé, este sistema de entrenamiento se originó en Alemania a mediados de los años 70 y fue popularizado por Rolf Feser, que entonces era el entrenador nacional de halterofilia. Un protocolo similar fue promovido por Vince Gironda en los Estados Unidos, pero independientemente de quién lo haya inventado, funciona.

Entrenamiento de volumen para conseguir masa

En los años 70, el entrenador del equipo nacional de halterofilia alemán ideó un novedoso plan para aumentar el volumen de algunos de sus levantadores. La rutina se caracterizaba por unas estructuras de trabajo y descanso intensas y rígidas, y por sus resultados. En la década de 1990, el entrenador de fuerza canadiense Charles Poliquin adoptó el programa, y desde entonces lo ha popularizado como Entrenamiento Alemán de Volumen (GVT). Si el nombre le intimida, debería hacerlo. Probablemente no exista un método de entrenamiento de fuerza más exigente o agotador. Pero, si tienes la fortaleza intestinal para probarlo, las ganancias pueden merecer el agotador esfuerzo. Achtung, baby.

Pídalo ahoraPara obtener un compendio completo de conocimientos sobre fitness, consulte la Enciclopedia de la musculatura de Men’s Health. El volumen está repleto de rutinas de entrenamiento, consejos útiles de entrenamiento y definiciones de casi todos los términos relacionados con el gimnasio que siempre has querido conocer.Cómo utilizar el entrenamiento de volumen alemánEl GVT se define por su distintivo esquema de series y repeticiones: 10 series de 10. Por si fuera poco, los periodos de descanso son cortos: 60 segundos entre series, si haces un solo levantamiento principal (como sentadilla o press de banca), y de 90 a 120 segundos entre series, si alternas dos levantamientos. “Hay que reducir la intensidad debido al volumen de las series y a la falta de tiempo de descanso”, dice Don Saladino, un entrenador de Nueva York conocido por su trabajo con actores de superhéroes como Ryan Reynolds.