¿Cuáles son los ejercicios más faciles para la casa?

En cuclillas

Este artículo ha sido revisado médicamente por Dipesh Navsaria, MPH, MSLIS, MD, FAAP, profesor asociado de pediatría en la Facultad de Medicina y Salud Pública de la Universidad de Wisconsin y presidente de la sección de Wisconsin de la Academia Americana de Pediatría.

El ejercicio regular forma parte de un estilo de vida saludable para los niños, ya que sienta las bases de futuros hábitos saludables. También puede disminuir el riesgo de sobrepeso en la edad adulta o de desarrollar el tipo 2

.  El entrenamiento de determinados grupos musculares a una edad temprana también puede preparar a su hijo para habilidades motoras más complejas más adelante, como regatear una pelota de baloncesto o montar en bicicleta. A continuación se indica la cantidad de ejercicio que debe hacer su hijo en función de su edad:  Edad Niños pequeños Preescolares (3-6 años)Niños y adolescentes (6-17) Recomendaciones de ejercicio 60 minutos de juego activo al día 120 minutos de actividad diariaUna hora de ejercicio al día y una hora de fortalecimiento muscular tres veces a la semana Esas recomendaciones pueden parecer desalentadoras, pero la buena noticia es que los niños pueden cumplirlas mediante los juegos típicos de la infancia y el juego imaginativo.  He aquí ocho ejercicios fáciles y divertidos para los niños y consejos para incorporarlos a su jornada.

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Este ejercicio se centra en los glúteos. Después de una sola serie, notarás que tus glúteos se sienten más firmes, se ven más grandes e incluso se sientan más redondos y altos en tu trasero, dice. Los glúteos son el grupo muscular más grande del cuerpo, y este movimiento los golpea con fuerza: Coloca una banda de resistencia bajo los pies y sujeta los extremos con las manos y los brazos extendidos. (También puedes coger un par de mancuernas con un agarre por encima de la mano y mantenerlas a la distancia de los brazos frente a los muslos). Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Sin cambiar la flexión de las rodillas, doble las caderas y baje el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Haz una pausa y luego vuelve a levantar el torso a la posición inicial. Eso es una repetición. Repite el ejercicio durante tres series de 10 repeticiones.

“Se podría decir que los thrusters con mancuernas son el ejercicio total del cuerpo más eficaz para quemar calorías y trabajar los principales grupos musculares”, dice el entrenador Albert Matheny, CSCS, copropietario de SoHo Strength Lab en NYC y dietista registrado de ProMix Nutrition. “Es un gran movimiento para los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, los abdominales, los hombros y los tríceps, y proporciona un gran entrenamiento cardiovascular”: Sujeta las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos doblados y las palmas de las manos enfrentadas, con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas y echa las caderas hacia atrás para bajar en cuclillas. Vuelve a subir, empujando las mancuernas directamente hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Eso es una repetición. Haz una pausa y luego baja las pesas mientras te pones en cuclillas. Repite tres series de 10 repeticiones.

Ejercicios para todo el cuerpo en casa

No es ningún secreto que a veces resulta difícil compaginar el ejercicio con el trabajo, la familia y los compromisos sociales. Pero no tiene por qué ser así. “Los pequeños ejercicios realizados aquí y allá sirven para quemar calorías y fortalecerse”, dice Jenna Wolfe, entrenadora personal certificada y autora de Thinner in 30: Small Changes That Add Up to Big Weight Loss in Just 30 Days. Y no tienes que comprar equipo, cambiar tu horario o incluso sudar. Sólo tiene que hacer este sencillo entrenamiento en casa a lo largo del día. Cada uno lleva uno o dos minutos; al anochecer, habrá trabajado todo su cuerpo. Así que empiece su transformación, hoy mismo.

CÓMO: Suba y baje 5 veces las escaleras por cada carga de ropa que guarde. Al final de cada viaje, levante el cesto de la ropa sucia hasta la altura de los hombros cinco veces.OBJETIVOS: Sistema cardiovascular y músculos de los brazos

CÓMO: Apoye la espalda, el cuello y la cabeza contra una pared, con los pies a unos treinta centímetros de distancia, luego doble las rodillas, deslice el cuerpo hacia el suelo hasta que los muslos queden paralelos a él y mantenga la posición durante 15 segundos. (Trabaje hasta 1 minuto.)OBJETIVOS Músculos de los muslos y los glúteos

Elevación de piernas

No es necesario ser miembro de un gimnasio para derretir esa flacidez no deseada y lucir una buena forma física. De hecho, ni siquiera necesitas equipo. Utiliza este entrenamiento supersencillo con el peso del cuerpo del Gran Libro de Ejercicios de Women’s Health para quemar grasa, tonificar todos los músculos y mejorar tu forma física. Cómo hacerlo: Realiza este entrenamiento en forma de circuito, completando el número de repeticiones prescritas de cada ejercicio sin descansar. Una vez que hayas hecho una serie de cada ejercicio, descansa dos minutos y luego repite el circuito completo una o dos veces más.

Colócate tan alto como puedas con los pies separados un poco más que la anchura de los hombros. Mantenga los brazos estirados delante de su cuerpo a la altura de los hombros, de forma que los brazos queden paralelos al suelo [A]. Mantén el torso tan erguido como puedas durante todo el movimiento, con la parte inferior de la espalda ligeramente arqueada. Contrae los abdominales y baja el cuerpo todo lo que puedas empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas [B]. Haz una pausa y luego vuelve a la posición inicial. Eso es una repetición. Haz de 15 a 20 repeticiones.