¿Cuáles son los principios del entrenamiento de fuerza?

Entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas es un ejercicio organizado en el que se obliga a los músculos del cuerpo a contraerse bajo tensión utilizando pesas, peso corporal u otros dispositivos con el fin de estimular el crecimiento, la fuerza, la potencia y la resistencia. El entrenamiento con pesas también se denomina “entrenamiento de resistencia” y “entrenamiento de fuerza”.

Un ejemplo es el curl de brazos con mancuernas, en el que el músculo se acorta al subir la mancuerna (concéntrico) y se alarga al bajarla (excéntrico). Las contracciones excéntricas son principalmente las que provocan dolores musculares.

Los principales grupos musculares de interés que componen el cuerpo humano son los abdominales, los aductores (cara interna del muslo), los dorsales (espalda media), los hombros, los extensores de los brazos, los extensores de las muñecas, los glúteos (glúteos), los flexores de los brazos, los flexores de las muñecas, los fijadores de las escápulas (omóplato), los flexores de los muslos (isquiotibiales), los lumbares (espalda baja), los surae (gemelos), los pectorales (pecho), los cuádriceps (cara anterior del muslo) y los trapecios (espalda alta).

Si lo vemos con menos detalle, los principales grupos musculares son los brazos, los hombros, el pecho, la espalda, las piernas, los glúteos y el abdomen. Hay varias formas de trabajar todos los grupos musculares principales durante el entrenamiento:

Entrenamiento en circuito

Principios del entrenamientoUn ciclista llamado John acude a usted, un entrenador personal, con dos objetivos de fitness: mejorar la fuerza de sus piernas y convertirse en un mejor escalador en las colinas cuando sale a la carretera. Dice que ha estado haciendo el mismo entrenamiento, un circuito con pesos ligeros y altas repeticiones, pero que sus piernas no se han fortalecido y su escalada no ha mejorado. Los mejores programas de entrenamiento físico se basan en tres principios: sobrecarga, progresión y especificidad. Utilizando estos principios, puede diseñar un programa de ejercicios que mejore el rendimiento, la destreza, la habilidad y la forma física. Analicemos en profundidad cada principio para crear un mejor programa de entrenamiento para John.

SobrecargaDígale a Juan que si quiere desarrollar la fuerza en las piernas, debe centrarse en el principio de sobrecarga, lo que significa que debe trabajar su cuerpo, en particular sus piernas, con una carga de trabajo mayor que la normal. El cuerpo de John está acostumbrado a su entrenamiento de pesos ligeros y altas repeticiones. Si quiere desarrollar fuerza en las piernas, debe aumentar los pesos y la carga de trabajo hasta una intensidad que le permita completar sólo tres series de ocho repeticiones. Ejercicios como la prensa de piernas, los rizos de piernas y las sentadillas son ejemplos de ejercicios que pueden utilizarse con sobrecarga para mejorar la fuerza de las piernas de John. Progresión A medida que el nivel de condición física de Juan mejora y sus entrenamientos se vuelven más fáciles, tendrá que hacer más ajustes en su rutina de piernas. El principio de progresión dice que debe aumentar progresiva o gradualmente la carga de trabajo para que la mejora continúe. Ahora que las piernas de John se han adaptado a su nuevo entrenamiento, debe utilizar el principio de sobrecarga una vez más para progresar a un nuevo nivel de fitness. Puede añadir más peso, aumentar el número de repeticiones, alargar el tiempo de entrenamiento o probar ejercicios más difíciles. Tanto la progresión como la sobrecarga pueden lograrse utilizando el enfoque FITT para guiar sus cambios.

Principios y directrices del entrenamiento de fuerza

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El entrenamiento de fuerza o de resistencia consiste en la realización de ejercicios físicos destinados a mejorar la fuerza y la resistencia. A menudo se asocia con el levantamiento de pesas. También puede incorporar una variedad de técnicas de entrenamiento como la calistenia, la isometría y la pliometría[1].

Cuando se realiza correctamente, el entrenamiento de fuerza puede proporcionar importantes beneficios funcionales y una mejora de la salud y el bienestar general, incluyendo el aumento de la fuerza y la resistencia de los músculos, tendones, ligamentos y huesos, la mejora de la función de las articulaciones, la reducción del potencial de lesiones,[2] el aumento de la densidad ósea, el aumento del metabolismo, el aumento de la aptitud física[3][4] y la mejora de la función cardíaca[5] El entrenamiento suele utilizar la técnica de aumentar progresivamente la fuerza de salida del músculo a través de incrementos de peso y utiliza una variedad de ejercicios y tipos de equipos para dirigirse a grupos musculares específicos. El entrenamiento de fuerza es principalmente una actividad anaeróbica, aunque algunos partidarios lo han adaptado para proporcionar los beneficios del ejercicio aeróbico mediante el entrenamiento en circuito[6].

Qué es el entrenamiento de fuerza

Principios del entrenamientoUn ciclista llamado John acude a usted, un entrenador personal, con dos objetivos de fitness: mejorar la fuerza de sus piernas y convertirse en un mejor escalador en las colinas cuando sale a la carretera. Dice que ha estado haciendo el mismo entrenamiento, un circuito con pesos ligeros y altas repeticiones, pero que sus piernas no se han fortalecido y su escalada no ha mejorado. Los mejores programas de entrenamiento físico se basan en tres principios: sobrecarga, progresión y especificidad. Utilizando estos principios, se puede diseñar un programa de ejercicios que mejore el rendimiento, la destreza, la habilidad y la forma física. Analicemos en profundidad cada principio para crear un mejor programa de entrenamiento para John.

SobrecargaDígale a Juan que si quiere desarrollar la fuerza en las piernas, debe centrarse en el principio de sobrecarga, lo que significa que debe trabajar su cuerpo, en particular sus piernas, con una carga de trabajo mayor que la normal. El cuerpo de John está acostumbrado a su entrenamiento de pesos ligeros y altas repeticiones. Si quiere desarrollar fuerza en las piernas, debe aumentar los pesos y la carga de trabajo hasta una intensidad que le permita completar sólo tres series de ocho repeticiones. Ejercicios como la prensa de piernas, los rizos de piernas y las sentadillas son ejemplos de ejercicios que pueden utilizarse con sobrecarga para mejorar la fuerza de las piernas de John. Progresión A medida que el nivel de condición física de Juan mejora y sus entrenamientos se vuelven más fáciles, tendrá que hacer más ajustes en su rutina de piernas. El principio de progresión dice que debe aumentar progresiva o gradualmente la carga de trabajo para que la mejora continúe. Ahora que las piernas de John se han adaptado a su nuevo entrenamiento, debe utilizar el principio de sobrecarga una vez más para progresar a un nuevo nivel de fitness. Puede añadir más peso, aumentar el número de repeticiones, alargar el tiempo de entrenamiento o probar ejercicios más difíciles. Tanto la progresión como la sobrecarga pueden lograrse utilizando el enfoque FITT para guiar sus cambios.