¿Cuántas veces por semana se recomienda hacer actividad física?

Ejercicio recomendado por semana

Estas recomendaciones se basan en las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses, 2ª edición, publicadas por la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. En ellas se recomienda la cantidad de actividad física que necesitamos para estar sanos. Las directrices se basan en las pruebas científicas actuales que apoyan las conexiones entre la actividad física, la salud y el bienestar general, la prevención de enfermedades y la calidad de vida.

Las actividades de intensidad vigorosa llevarán a su cuerpo un poco más lejos. Requerirán un mayor esfuerzo. Probablemente entrarás en calor y empezarás a sudar. No podrás hablar mucho sin quedarte sin aliento.

No te preocupes si todavía no puedes llegar a los 150 minutos semanales. Todo el mundo tiene que empezar por algún sitio. Incluso si has sido sedentario durante años, hoy es el día en que puedes empezar a hacer cambios saludables en tu vida. Fija un objetivo alcanzable para hoy. Puedes trabajar para alcanzar la cantidad recomendada aumentando el tiempo a medida que te fortalezcas. No dejes que el pensamiento de “todo o nada” te impida hacer lo que puedas cada día.

Aerobic

Antes de empezar a responder a la pregunta de cuánta actividad es suficiente, debemos considerar qué significa estar en forma. La forma física es sinónimo de salud, de nuestra condición física e incluso de nuestra capacidad para realizar las tareas necesarias para nuestra supervivencia (y la perpetuación de la especie).

Nuestra sociedad modernizada ha reducido de forma abrumadora las tareas y actividades que necesitamos realizar para sobrevivir, pero la falta general de movimiento ha repercutido negativamente en nuestra salud y condición física. La actividad física regular, aunque sea en pequeñas cantidades, puede ayudar a prevenir, tratar y, a veces, incluso aliviar algunas de las afecciones crónicas más comunes a las que nos enfrentamos, como la hipertensión arterial, las enfermedades cardiovasculares, los accidentes cerebrovasculares, la obesidad, la diabetes de tipo 2, la osteoporosis, la depresión y algunos tipos de cáncer (1,2).

Las directrices recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio cardiorrespiratorio de intensidad moderada, 75 minutos de intensidad vigorosa o una combinación de ejercicio de intensidad moderada y vigorosa a la semana. La recomendación semanal para el entrenamiento de resistencia es de 2 o más días por semana con ejercicios para todos los grupos musculares principales (un mínimo de 1 serie de 8-12 repeticiones para cada grupo muscular). También se recomiendan ejercicios de flexibilidad y neuromotores (equilibrio, agilidad, coordinación) al menos dos veces por semana.

Beneficios de la actividad física

Menos de una cuarta parte de los estadounidenses cumple todas las directrices nacionales sobre actividad física, según un nuevo informe del Centro Nacional de Estadísticas de Salud (NCHS) de los Centros de Control y Prevención de Enfermedades. Las directrices federales de actividad física recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso cada semana, además de actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Sin embargo, según el nuevo informe del NCHS, basado en los datos de cinco años de la Encuesta Nacional de Salud, sólo el 23% de los adultos de entre 18 y 64 años alcanza ambas metas. Otro 32% cumplía uno pero no ambos, y casi el 45% no alcanzaba ninguno de los dos puntos de referencia.

Pautas de actividad física

El ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar y cortar el césped. El ejercicio aeróbico vigoroso incluye actividades como correr, realizar trabajos pesados en el jardín y bailar de forma aeróbica. El entrenamiento de fuerza puede incluir el uso de máquinas de pesas, su propio peso corporal, bolsas pesadas, tubos de resistencia o palas de resistencia en el agua, o actividades como la escalada.

Como objetivo general, intente realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada cada día. Si quiere perder peso, mantener la pérdida de peso o alcanzar objetivos específicos de forma física, es posible que tenga que hacer más ejercicio.

También es importante reducir el tiempo que pasa sentado. Cuantas más horas pase sentado al día, mayor será el riesgo de sufrir problemas metabólicos. Pasar demasiado tiempo sentado puede afectar negativamente a su salud y a su longevidad, incluso si realiza la cantidad recomendada de actividad física diaria. Además, algunas investigaciones han descubierto que las personas que han perdido peso tienen más probabilidades de mantenerlo si se sientan menos durante el día.

¿No tienes mucho tiempo? Incluso las sesiones breves de actividad son beneficiosas. Por ejemplo, si no puede dar un paseo de 30 minutos durante el día, pruebe a dar varios paseos de cinco minutos. Cualquier actividad es mejor que ninguna. Lo más importante es que la actividad física regular forme parte de su estilo de vida.