Entrenamiento en circuito
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“Estoy segura de que me volví más rápida, más veloz y más fuerte, pero no había una medida real de esto”, dice. “Si hubiera conocido el modelo OPT, quizá me habría hecho profesional, ¿no?”. Al final, por supuesto, se hizo profesional, como culturista natural.
Durante la temporada baja, Guy también añadió la Fase 4: Entrenamiento de fuerza máxima a su entrenamiento durante unas 4-6 semanas. Esto le ayudó a aumentar su máximo de 1 repetición y, a su vez, sus cargas de peso durante el entrenamiento previo a la competición, en el que su objetivo era mejorar el tamaño y la simetría.
“Rara vez hago un ciclo hasta la fase 5, porque la potencia y el entrenamiento atlético no son mis objetivos finales”, dice Guy, que también está certificado como entrenador de rendimiento deportivo de nivel 1 con USA Weightlifting y KettleBell Concepts. “Pero sí disfruto de algunos ejercicios explosivos y los superpongo con el entrenamiento basado en la fuerza de vez en cuando”.
“Utilizo progresiones para desafiar continuamente a mi cuerpo. Esto significa que el levantamiento de pesas aumenta la carga con cada serie, pero también aumenta con el tiempo”, dice. “Como culturista natural, es el trabajo duro y la alimentación [correcta] lo que genera resultados. Y aún más, es la paciencia. Los músculos se toman su tiempo para crecer, pero es el impulso constante, persistente y puro para ganar -día tras día, entrenamiento tras entrenamiento- lo que suma.” (Para variar, echa un vistazo a este blog sobre las series de caída).
Entrenamiento por intervalos
Todos los hombres quieren tener el clásico físico de culturista. A todos nos gustaría tener músculos más grandes y cinturas más pequeñas, pero no siempre lo hacemos de la mejor manera. Los culturistas tienen el tiempo y los dones genéticos para aislar cada músculo y golpearlo con muchas series en entrenamientos que duran más de una hora. Pero la mayoría de nosotros, con trabajos a tiempo completo, familias y genes medios, no tenemos ese lujo. Si quieres obtener mejores resultados en menos tiempo, tienes que ser más inteligente en tu entrenamiento. Por eso hemos creado el nuevo programa de musculación, para ofrecerte un enfoque más científico y racionalizado para construir un cuerpo delgado y musculoso junto con un montón de fuerza funcional. Pruébalo durante cuatro semanas y verás cómo el pensamiento moderno puede obtener resultados de la vieja escuela.
En lugar de entrenar una parte diferente del cuerpo en cada entrenamiento, trabajarás toda la parte superior del cuerpo en una sesión y la parte inferior y los abdominales en otra. Esto permite una mayor recuperación entre los entrenamientos y una mayor liberación hormonal necesaria para el crecimiento. Utilizarás negativas lentas (la parte de bajada de un levantamiento) en algunos ejercicios para golpear tus músculos con más fuerza, y una variedad de rangos de repeticiones para asegurar que golpeas cada tipo de músculo. Lo mejor de todo es que casi todos los ejercicios trabajan los músculos de forma funcional, por lo que la fuerza que adquieres es aplicable a la vida y al deporte.
Prensa de cabeza
Deja a un lado las ideas preconcebidas de los hombres de gimnasio con venas durante días – cuando lo descifras, el culturismo es precisamente eso: construir tu cuerpo. Si no que se lo pregunten al campeón profesional de la IFBB y embajador de la nutrición deportiva de USN, Ryan Terry. Este trabajador reconvertido en levantador no solo ganó el Arnold Classic en 2017, sino que también fue el británico mejor clasificado en el Mr Olympia, así que el culturista de competición sabe un par de cosas sobre la masa muscular.
“La mayoría de la gente piensa que los culturistas son ‘monstruos de la masa’, y en general no son personas de aspecto muy saludable”, explica Terry. “Pero, en realidad, se trata de cualquier persona que intente construir o esculpir su cuerpo”. Tu régimen será muy diferente si quieres ganar peso (bulking) o eliminar grasa (cutting) a 12 semanas de una competición. No hace falta decir que no hay mucho espacio para una pinta de viernes por la noche en ninguno de los dos.No nos adelantemos, esto va a ser difícil, pero es alcanzable. Aquí está todo lo que un principiante necesita saber sobre el culturismo natural, incluyendo lo bueno, lo malo y lo de la vieja escuela.Divisiones del entrenamiento de culturismoUna pregunta que casi todos los principiantes se hacen: ¿cuántas horas de entrenamiento deben promediar a la semana para ser más grandes y definidos? La respuesta es la siguiente: depende realmente de tus divisiones de entrenamiento. Sin embargo, hay varias formas de abordarlas -por ejemplo, dividiéndolas por ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo o centrándose en movimientos de empuje y de tracción- y aún más formas de programarlas: un día sí y otro no, cuatro días sí y tres días no, y así sucesivamente.
Lista de ejercicios de musculación
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El culturismo es el uso de ejercicios de resistencia progresiva para controlar y desarrollar los propios músculos (musculación) mediante la hipertrofia muscular con fines estéticos[1] Se diferencia de actividades similares como el powerlifting porque se centra en la apariencia física en lugar de la fuerza[2] Un individuo que se dedica a esta actividad se denomina culturista. En el culturismo profesional, los competidores se presentan en filas y realizan poses específicas (y posteriormente rutinas individuales de posado) para un panel de jueces que los clasifica en función de la simetría, la musculatura, el tamaño, la condición física, la pose y la presentación en el escenario. Los culturistas se preparan para las competiciones mediante la eliminación de la grasa corporal no esencial, potenciada en la última fase por una combinación de deshidratación extracelular y carga de carbohidratos, para conseguir la máxima definición muscular y vascularidad; también se broncean y se afeitan para acentuar el contraste de su piel bajo los focos[3] Un culturista realiza el press inclinado con mancuernas.
