¿Qué pasa si hago ejercicio día por medio?

Hacer ejercicio en días alternos cuánto tiempo para ver resultados

Establecer una rutina de fitness puede suponer un gran esfuerzo. Averiguar los ejercicios que hay que hacer y las estructuras de entrenamiento que hay que tomar puede requerir bastante tiempo que no todos tenemos. Es la razón por la que mucha gente opta por las clases de ejercicio. O bien, recurren a un fisioterapeuta para que les quite las molestias.

Una vez que tenemos un entrenamiento que nos gusta y unos ejercicios que son nuestros favoritos, es difícil motivarnos para alejarnos de él. Es fácil caer en un patrón semanal de la misma rotación de entrenamientos, con varios retoques de la misma rutina. O, a veces, la misma rutina una y otra vez.

Qué pasa si haces ejercicio todos los días durante un año

Mercey Livingston es escritora de salud y bienestar y entrenadora de salud de nutrición integral certificada. Ha escrito sobre fitness y bienestar para Well+Good, Women’s Health, Business Insider y Prevention.com, entre otros. Cuando no está escribiendo, le gusta leer y probar clases de ejercicios por toda la ciudad de Nueva York.

Suele haber dos situaciones diferentes en lo que respecta a la forma de hacer ejercicio. Uno de ellos es encontrar un entrenamiento que te guste (como correr, hacer spinning o yoga) y luego hacer ese entrenamiento todos los días. El segundo escenario es el de los entusiastas del fitness en general, que prueban un entrenamiento diferente cada día, o se ejercitan de forma diferente dependiendo del estado de ánimo.    Aunque no hay nada malo en ninguno de los dos casos -hacer ejercicio, especialmente durante una pandemia, es un logro-, el primer caso es más común. Y como mucha gente hace lo mismo todos los días, he hablado con un entrenador físico para averiguar lo que hay que saber sobre la importancia de la variedad en la rutina de ejercicios.

¿Está bien hacer el mismo entrenamiento todos los días? En general, no conviene hacer los mismos movimientos, actividades o rutinas de entrenamiento con la misma intensidad todos los días. “Nuestros cuerpos son increíblemente inteligentes y aprenden a adaptarse al estrés con relativa rapidez”, dice Alissa Tucker, entrenadora principal de AKT Studios. Por eso, para fortalecerse o mejorar la forma física en general, hay que seguir desafiándose a sí mismo, por ejemplo, añadiendo pesos más pesados o trabajando nuevos grupos musculares de forma diferente.    Si te ejercitas por tu cuenta en un gimnasio, te resultará más fácil cambiar tu rutina de ejercicios, ya que puedes estructurar tu propio entrenamiento. Pero si vas a clases o a un gimnasio, puede que estés acostumbrado a hacer lo que te diga el instructor y sientas que no puedes controlar el entrenamiento.

Beneficios de hacer ejercicio en días alternos

Claro, si sudas a mares, perderás uno o dos kilos de agua, pero es temporal. Esos kilos vuelven a subir. Eso es porque el sudor tiene poco que ver con las calorías quemadas. El sudor se produce simplemente porque tu cuerpo está almacenando calor, ya sea al hacer ejercicio o al tomar el sol en la orilla, y necesitas refrescarte.

Si caminas durante 30 minutos, lo que supone unos 4.000 pasos, e incluyes suficiente actividad a lo largo del día para alcanzar un total de 10.000 pasos, estás quemando entre 400 y 500 calorías al día. Esto es fabuloso porque si tu dieta se mantiene constante (no has aumentado tu consumo diario de calorías), un déficit diario de 400 a 500 calorías por el ejercicio significa que podrías perder fácilmente alrededor de una libra a la semana.

El uso de pesas mientras caminas o corres puede alterar tu marcha normal y la mecánica del cuerpo, ejerciendo presión sobre los ligamentos, los tendones y las articulaciones. La tensión le expone a un mayor riesgo de lesiones, lo que significa que podría acabar en el sofá, con dolor y sin quemar calorías.

La condición física cardiorrespiratoria (corazón y sistema circulatorio) es realmente importante porque aporta todo tipo de beneficios para la salud, desde un corazón más fuerte hasta un cuerpo más delgado. Pero no necesariamente te estás poniendo en forma si sientes que tus músculos se queman mientras haces ejercicio. De hecho, es posible que sientas que los músculos arden y que la frecuencia cardíaca real cambie muy poco.

Flexiones

Si tus planes de fitness incluyen el desarrollo de la musculatura, es posible que te preguntes con qué frecuencia debes entrenar. Aunque los que van al gimnasio a diario pueden pensar que tienen una ventaja, la realidad es que entrenar un día sí y un día no desarrolla la musculatura de forma más eficaz que si se somete al cuerpo a un esfuerzo diario.

El argumento de que menos es más se aplica definitivamente al ejercicio. Una exigencia excesiva de entrenamiento puede interferir en el proceso de recuperación, que es crucial para el desarrollo muscular. Si su objetivo es la hipertrofia muscular (crecimiento del tamaño del músculo), debe limitar la carga de trabajo a levantar pesas cada dos días. Incluso es posible que quieras reducir la frecuencia aún más si entrenar cada dos días no está dando los resultados que deseas.

Según un estudio de 2016 publicado en el Journal of Sports Medicine, el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana maximiza el crecimiento muscular. Los autores también cuestionan (pero no han determinado) si entrenar un grupo muscular tres veces por semana es superior a un protocolo de dos veces por semana. Este estudio está en consonancia con las directrices establecidas por el American College of Sports Medicine, que recomienda que la mayoría de los adultos levanten pesas un mínimo de dos días no consecutivos cada semana.