Ejercicio de plancha abdominal
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La plancha clásica es un ejercicio de sujeción. El objetivo es mantener el cuerpo estable en esta posición. Para no perder el equilibrio, hay que estirar todo el cuerpo. No en vano, la sentadilla fortalece los músculos de cada grupo muscular.
Es un ejercicio para todo el cuerpo. A diferencia de los ejercicios de aislamiento, que se dirigen específicamente a músculos individuales, implica a varios grupos musculares. Trabajan “juntos”.
Si la parte superior del cuerpo baja, es señal de que los hombros no están activos. En el peor de los casos, podría producirse un dolor lumbar. Recuerda mantener el cuerpo tenso desde los hombros hasta los dedos de los pies y apretar el estómago y las nalgas. Hunde los antebrazos en la esterilla de yoga y levántate lo más posible del suelo.
Ejercicio de plancha de 30 días
Otra variación de este ejercicio es la plancha de espalda. Este ejercicio requiere un trabajo de espalda bastante intenso. Para realizarlo, hay que tumbarse en el suelo con las piernas separadas. A continuación, levante la pelvis en línea con los muslos y mantenga las palmas de las manos en el suelo. Intenta meter el estómago lo máximo posible para conseguir un abdomen sólido.
Existen otras variantes más complejas para los atletas avanzados, como la abatida con peso, el planking jack, la abatida de espalda giratoria, el mountain climber, el Russian Kettlebel Challenge (RKC), el superman plank y muchas otras. Sin embargo, se recomienda buscar la ayuda y el consejo de un entrenador especializado para realizar cualquier ejercicio de mangas que sea inusual o demasiado complicado para usted.
En el caso de un nivel avanzado, la sentadilla de espalda o un desafío de plancha más complejo son adecuados. Por ejemplo, puedes probar la plancha con un brazo y una pierna durante una serie de 6 al día, con un minuto de esfuerzo y sin tiempo de recuperación.
Tabla abdominal amazónica
Este ejercicio le ayudará a desarrollar la musculatura, a la vez que ejerce poca presión sobre la columna vertebral y las caderas. El plank no sólo reduce el dolor de espalda, sino que también proporciona apoyo a toda la espalda, específicamente a las áreas alrededor de la columna vertebral.
Gracias por los consejos, que son excelentes en cuanto a los ejercicios, y muy mal por los imbéciles criticones que se creen ases de la ortografía. Así que hay una diferencia entre educación e inteligencia… ?
Me hubiera gustado saber si sería seguro hacer este ejercicio, habiendo tenido un destripamiento para ponerme placas de protección de hernias, a nivel de estómago y ombligo. Gracias por sus respuestas.
Tienes que asegurar la posición tirando del estómago. Antes de entrar en la posición, sopla y tira del estómago hacia el Max. Durante la posición, mantén la venta y haz respiraciones torácicas: comprometiendo sólo la jaula y no el vientre.
Músculos de la plancha del comando involucrados
Las mangas abdominales son un ejercicio abdominal clásico, que desgraciadamente no se hace lo suficiente o no se hace bien. También se le conoce como tablón, o tabla, un derivado del término inglés plank o planking.
La plancha abdominal pertenece a los ejercicios isométricos. La isometría es el arte de “construir músculo sin moverse”, es un esfuerzo estático y no dinámico, es un modo de contracción en el que las inserciones musculares no se mueven (no se acercan, no se alejan) al contrario que los modos concéntrico y excéntrico.
Esto significa que las caderas no están demasiado altas, lo que provocaría un arqueo de la espalda (el tipo de enfundamiento que hacen las personas que describen este ejercicio como fácil: “¡sí, puedo hacer 12 minutos fáciles!”)
Notas: Puedes hacer el ejercicio sobre los codos. Para endurecer el movimiento, se puede estrechar la distancia entre los pies para reducir la superficie de apoyo. También puedes quitar una pierna (alternar las piernas sin apoyar la pelvis en el suelo). Por último, puedes poner los pies en un banco, o mejor aún, en una pelota suiza para crear inestabilidad.
