¿Cuántos días a la semana se recomienda hacer ejercicio?

¿Cuántos días a la semana debo entrenar para perder peso?

Por suerte, la ciencia ha acudido al rescate con una conclusión sorprendente -y algo difícil de digerir si tienes problemas para motivarte a hacer ejercicio-. Hace poco hablamos con Shawn Arent, un científico del ejercicio de la Universidad de Rutgers, y le preguntamos sobre este tema. Dijo que había una gran diferencia entre hacer ejercicio dos y tres días a la semana. Aunque cualquier cantidad de ejercicio es una mejora con respecto a no hacer nada, si ya estás en buena forma, hacer ejercicio sólo dos días a la semana no te aportará muchos beneficios adicionales.Esto es lo que nos dijo cuando le preguntamos con qué frecuencia deberías hacer ejercicio: “Un mínimo de tres días a la semana, para un programa de ejercicio estructurado. Técnicamente, hay que hacer algo todos los días, y por algo me refiero a la actividad física: simplemente moverse. Porque cada vez nos damos cuenta de que el acto de estar sentado contrarresta cualquier actividad que se realice.

“Digamos que haces ejercicio durante una hora al día y luego te sientas el resto del día: las consecuencias para la salud son terribles desde el punto de vista de estar sentado. Hay un estudio reciente que acaba de salir a la luz. Por lo tanto, hay que estar activo en otros momentos del día, además del ejercicio. “Pero hay una división interesante entre hacer ejercicio dos días por semana y tres días por semana, y tiene que ver con la frecuencia con la que se estimula el sistema. Así que con tres días por semana – se obtienen ganancias significativas al principio, y vas a querer progresar más allá de esos tres, idealmente. Con dos días a la semana no se consiguen muchos cambios, simplemente no se hace con la suficiente frecuencia para obtener algunos de los otros resultados positivos para la salud que conlleva. “En cuanto al entrenamiento de resistencia, se debe hacer entre dos y cinco días a la semana, dependiendo del nivel en el que nos encontremos, de lo avanzados que estemos y de cómo entrenemos nuestro cuerpo. Al principio, podemos obtener buenos resultados en niños y adultos mayores con dos días a la semana, pero queremos que progresen rápidamente a tres o cuatro días a la semana”.

Squat

Si su objetivo es aumentar la resistencia o quemar calorías, pruebe con tres días de cardio y dos de entrenamiento de fuerza. Si tu objetivo es aumentar la fuerza y el tono muscular, hazlo al revés. También puedes cambiar cada semana para mantener el equilibrio.

Tus dos días libres son de “descanso activo”. Es importante realizar al menos 30 minutos de actividad física al día para mantener una buena salud, aunque no estés haciendo ejercicio. Esto puede incluir un paseo por el barrio (o por la pista del gimnasio), jugar a la pelota con los niños o incluso hacer trabajos de jardinería o tareas domésticas.

Beneficios: Un horario de gimnasio de cuatro a cinco días a la semana permite una rutina de entrenamiento equilibrada. Te mantiene activo y con el hábito de ir al gimnasio, a la vez que permite a tu cuerpo recuperarse entre los entrenamientos. Muchas personas descubren que se sienten mejor cuando han ido al gimnasio.

Posibles riesgos: Si tienes una agenda muy apretada, puede ser difícil hacer cuatro o cinco sesiones de gimnasio. Una vez que empieces a faltar a los entrenamientos, es fácil frustrarse y perder el hábito. En lugar de ello, reduce el número de sesiones a tres días y aprovéchalas al máximo. El HIIT es una forma estupenda de aprovechar al máximo el limitado tiempo de gimnasio.

Ejercicio recomendado según la edad

El ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar y cortar el césped. El ejercicio aeróbico vigoroso incluye actividades como correr, realizar trabajos pesados en el jardín y bailar de forma aeróbica. El entrenamiento de fuerza puede incluir el uso de máquinas de pesas, su propio peso corporal, bolsas pesadas, tubos de resistencia o palas de resistencia en el agua, o actividades como la escalada.

Como objetivo general, intente realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada cada día. Si quiere perder peso, mantener la pérdida de peso o alcanzar objetivos específicos de forma física, es posible que tenga que hacer más ejercicio.

También es importante reducir el tiempo que pasa sentado. Cuantas más horas pase sentado al día, mayor será el riesgo de sufrir problemas metabólicos. Pasar demasiado tiempo sentado puede afectar negativamente a su salud y a su longevidad, incluso si realiza la cantidad recomendada de actividad física diaria. Además, algunas investigaciones han descubierto que las personas que han perdido peso tienen más probabilidades de mantenerlo si se sientan menos durante el día.

¿No tienes mucho tiempo? Incluso las sesiones breves de actividad son beneficiosas. Por ejemplo, si no puede dar un paseo de 30 minutos durante el día, pruebe a dar varios paseos de cinco minutos. Cualquier actividad es mejor que ninguna. Lo más importante es que la actividad física regular forme parte de su estilo de vida.

Lunge

Andrea Boldt lleva más de 20 años en el sector del fitness. Es entrenadora personal, entrenadora de carrera, instructora de fitness en grupo y maestra de yoga, y también tiene certificaciones en nutrición holística y fitness. Más de este autor Nuestro proceso editorial

El ejercicio promueve la buena salud y el mantenimiento del peso. La cantidad de ejercicio que elijas depende de tus objetivos, horarios y prioridades. Hacer ejercicio cinco días a la semana es una forma de cumplir con los 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada y dos sesiones de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo recomendados por los Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC). Programar un entrenamiento cinco días a la semana también puede ayudarle a alcanzar objetivos de fitness importantes, como correr una maratón o esculpir un nuevo físico.

Los 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada que recomiendan los CDC pueden consistir en caminar a paso ligero, montar en bicicleta en un camino llano o realizar actividades de jardinería. Puede dividir estos 150 minutos en segmentos manejables de 30 minutos realizados cinco veces por semana. Las dos sesiones de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo deben realizarse en días no consecutivos y pueden añadirse al final del segmento de cardio. Si realiza la serie básica recomendada de ocho a 12 repeticiones por cada grupo muscular principal, estas sesiones durarán entre 20 y 30 minutos. También puede dividir estas recomendaciones de entrenamiento haciendo 50 minutos de cardio tres veces a la semana y un entrenamiento de fuerza de 20 a 30 minutos otros dos días. Estas recomendaciones responden a sus necesidades de salud, pero es poco probable que le hagan perder peso de forma significativa o que aumente su nivel de forma física.