Prensa de piernas
Contenidos
- Prensa de piernas
- ¿Cómo puedo activar las piernas antes de hacer ejercicio?
- ¿Hay que activar los músculos antes de hacer ejercicio?
- ¿Cómo se activan los músculos inactivos?
- Ejercicios de calentamiento de piernas antes del entrenamiento
- ¿Cómo puedo activar más músculos?
- ¿Los músculos se desconectan?
- ¿Cómo se activan las pantorrillas?
- Ejercicios de preactivación
- ¿Cuánto tiempo se tarda en activar un músculo?
- ¿Qué es una activación muscular eficaz?
- ¿Por qué mis cuádriceps no disparan?
- Elevaciones de pantorrilla
- Autor
Hombre haciendo flexiones para demostrar cómo calentar los músculos para un entrenamiento o forma de actividad física. Los ejercicios de activación muscular conectan el cuerpo y la mente para mejorar el entrenamiento y optimizar los resultados. Los ejercicios de activación suelen ser ejercicios cortos y aislados que se dirigen a músculos específicos para “despertarlos”. Al igual que los estiramientos, los ejercicios de activación aumentan el flujo sanguíneo para preparar los músculos para el levantamiento de pesas, el cardio, el deporte u otras actividades físicas.
Algunos ejercicios requieren una banda de resistencia. Una banda de resistencia aumentará la dificultad del ejercicio e incrementará aún más la activación muscular. Cuando utilice una banda de resistencia, elija una que no esté demasiado apretada ni demasiado floja y que le permita mantener una tensión constante a lo largo de cada ejercicio.
Túmbese boca abajo con las piernas estiradas hacia atrás y los brazos estirados por encima de la cabeza. La frente también debe estar apoyada en el suelo. Exhale y levante lentamente los brazos, las piernas y la cabeza del suelo. Mantenga los brazos y las piernas rectos mientras los eleva sobre el suelo. Debe sentir que los músculos de la espalda y los glúteos se activan.
¿Cómo puedo activar las piernas antes de hacer ejercicio?
Mantenga su núcleo comprometido mientras dobla las rodillas y baja la rodilla trasera hacia el suelo. Las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados. Deténgase antes de que la rodilla toque el suelo. Comienza con 10 estocadas por pierna y repite hasta completar 3 series.
¿Hay que activar los músculos antes de hacer ejercicio?
Activar los músculos antes de empezar el entrenamiento puede ayudarte a reclutar más músculos y a trabajar con más eficacia.
¿Cómo se activan los músculos inactivos?
Comienza haciendo una versión muy lenta y suave del ejercicio de fortalecimiento. Tómese el tiempo y la atención necesarios para involucrar completamente a sus músculos mientras se mueve muy lentamente. Cuando sientas que tus músculos están trabajando como deberían, entonces aumenta gradualmente el tamaño y/o la resistencia del movimiento.
Ejercicios de calentamiento de piernas antes del entrenamiento
¿Alguna vez te has levantado a trompicones de la cama y te has preguntado por qué tardas tanto en recuperar el equilibrio o en ser capaz de caminar en línea recta? ¿O alguna vez has estado sentado durante tanto tiempo en un coche o en un escritorio que a los primeros pasos te preguntas si tus piernas están escuchando lo que tu cerebro les dice que hagan?
Estos son sólo un par de ejemplos de cómo las conexiones entre nuestros cerebros y nuestros músculos a veces no funcionan correctamente debido a los períodos de inactividad. En el mundo de la fisioterapia, esto se llama activación neuromuscular. “Neuro” viene del sistema nervioso, que envía las señales del cerebro al sistema “muscular”, para activar los músculos.
Muchos fisioterapeutas trabajan con individuos tratando de que utilicen músculos que no están disparando o que no están siendo utilizados en movimientos comunes, lo que mejoraría enormemente la fuerza y la estabilidad de la persona durante los movimientos. La mayoría de los atletas se burlan de esta idea, pero la investigación muestra diferencias significativas en el rendimiento con las mejoras en la activación neuromuscular y algunas rutinas simples antes de las sesiones de ejercicio pueden ser muy eficaces para mejorar la activación. Por ejemplo, la mayoría de los atletas han visto mejoras neuromusculares dramáticas en la sala de pesas, sólo en las primeras semanas de levantar pesas. Los atletas tardan seis semanas en mostrar el crecimiento muscular de los entrenamientos de fuerza, por lo que esas primeras seis semanas de ganancias de fuerza de esas rutinas son casi en su totalidad adaptación neuromuscular y mejoras en la activación.
¿Cómo puedo activar más músculos?
Tus sentadillas, deadlifts, press de banca y pull-ups, etc. mejorarán y verás ganancias de fuerza cuando los músculos más grandes dominen. A continuación se muestran ejemplos de ejercicios de activación: Camel – El Camel estirará el pecho, los hombros, las caderas, los cuádriceps e incluso los bíceps mientras activa los glúteos.
¿Los músculos se desconectan?
En ocasiones, los músculos pueden “desconectarse” cuando se les exige demasiado. Esto puede ocurrir como resultado de un sobreentrenamiento (hacer demasiado en poco tiempo) o cuando se estimula demasiado, por ejemplo, cuando se pasa mucho tiempo sentado. También puede ocurrir durante los periodos de mayor crecimiento en la adolescencia, después de una lesión o cirugía y también debido a un estrés excesivo.
¿Cómo se activan las pantorrillas?
Correr, caminar y hacer senderismo son excelentes ejercicios para fortalecer las pantorrillas, especialmente cuando se sube una cuesta. Cuanto más pronunciada sea la subida, más tendrán que trabajar las pantorrillas. Los deportes de carrera como el fútbol, el baloncesto y el tenis exigen que corras, saltes y empujes los músculos de la pantorrilla para acelerar o cambiar de dirección rápidamente.
Ejercicios de preactivación
Para sentirte como si estuvieras pateando culos -no como si te patearan el culo- durante tu próximo entrenamiento de piernas pesadas, empieza con estos ejercicios de calentamiento del entrenador Jay T. Maryniak. “Tu rendimiento aumentará y reducirás exponencialmente el riesgo de lesiones”, escribe en un post de Instagram en el que destaca la serie. “Aquí están los cuatro ejercicios que Maryniak utiliza para prepararse para los días pesados de la parte inferior del cuerpo.
Para las caminatas laterales con banda y las caminatas monstruosas, tu enfoque debe ser mantener tu torso vertical en todo momento y usar tus glúteos, no el impulso, para dar cada paso. Asegúrate de que tus pies estén siempre lo suficientemente separados para que la banda permanezca estirada. Y termina cada paso con las rodillas directamente sobre los tobillos. ¿Necesitas una banda para hacer estos ejercicios? Mira este set de Fit Simplify.Para el círculo de cadera a las estocadas hacia atrás, la prioridad es moverse a través de un rango completo de movimiento con control. Cada vez que estés sobre una pierna, resiste el impulso de volcar tu peso en esa cadera y dejar que sobresalga hacia un lado. Mantén las caderas cuadradas tensando los músculos del núcleo y de las piernas.
¿Cuánto tiempo se tarda en activar un músculo?
Los verdaderos principiantes pueden ver el crecimiento muscular a las seis semanas de empezar un programa de entrenamiento de resistencia, y los levantadores avanzados pueden ver los resultados a las seis u ocho semanas de cambiar su régimen habitual de entrenamiento de fuerza.
¿Qué es una activación muscular eficaz?
La activación muscular es una técnica de ejercicio que despierta los músculos opuestos a los músculos tensos y cortos. Los estiramientos por sí solos no consiguen igualar el cuerpo. Es necesario fortalecer el músculo débil para evitar que el músculo opuesto se vuelva a tensar.
¿Por qué mis cuádriceps no disparan?
El fallo de activación de los cuádriceps está causado por la inhibición artrógena del músculo cuando la rodilla se hincha después de una intervención quirúrgica, como la cirugía del LCA o la sustitución total de la articulación. Para reducir el dolor, el sistema nervioso desactiva la estimulación neural normal del músculo para proteger la articulación de la rodilla de la presión del movimiento muscular.
Elevaciones de pantorrilla
Calentar adecuadamente el cuerpo antes de un entrenamiento puede reducir el riesgo de lesiones y ayudarle a sacar el máximo partido a su sesión de entrenamiento. Pero gran parte de la forma en que nos han enseñado a calentar se contradice con lo que realmente necesita nuestro cuerpo antes de un entrenamiento. Para un calentamiento adecuado, es fundamental asegurarse de tener estabilidad en los movimientos para que no se produzcan lesiones. Hay varios movimientos muy valiosos que puedes hacer para preparar tu cuerpo correctamente.
Los ejercicios de estiramiento tradicionales que te hacen forzar los límites de tu rango de movimiento, como alcanzar los dedos de los pies, pueden no ser ideales si no se combinan con otros movimientos. Los estiramientos estáticos de este tipo le dicen a tu cuerpo que relaje los músculos que protegen tus articulaciones. Este mensaje no siempre es útil, especialmente cuando necesitas mecanismos de protección para la estabilidad durante las sesiones de levantamiento de peso.
Mucha gente piensa que el calentamiento es una forma de hacer fluir la sangre y de hacer más flexibles los músculos y los tendones. Aunque esto es parcialmente cierto, el calentamiento también debe activar el sistema nervioso central (SNC), preparándolo para el trabajo que se va a realizar. Una forma excelente de hacerlo es mediante movimientos dinámicos similares a los que harás durante el entrenamiento.
