¿Cómo aumentar gluteos y piernas sin pesas?

Patada de glúteos

Más allá, o mejor dicho, debajo de los glúteos, se encuentran los isquiotibiales, el grupo muscular que recorre la parte posterior de los muslos. Unos isquiotibiales fuertes ayudan a distinguir la parte posterior de las piernas y el trasero para crear un aspecto “levantado”, dice el famoso entrenador Gunnar Peterson, CSCS. Dado que los distintos movimientos activan los diferentes músculos que componen y rodean el trasero, es importante incorporar una variedad de ejercicios a tu rutina.

¿Preparada para desarrollar tus glúteos? Para ver resultados, dedica al menos dos días a la semana a un circuito de glúteos como el que se muestra a continuación, dice Peterson. El resto de los días, concéntrese en ejercicios cardiovasculares, trabajo de tronco y entrenamiento de fuerza en diferentes áreas del cuerpo para ayudar a mantener su régimen de acondicionamiento físico equilibrado.

¿Y si eres totalmente nuevo en el entrenamiento? Escoge sólo uno o dos de los ejercicios que se indican a continuación para practicarlos un par de veces a la semana. Aumente gradualmente las repeticiones y las series (es decir, semanalmente) a medida que se sienta más cómodo con los movimientos, y más fuerte.

Hay innumerables formas de activar los glúteos y las piernas sin ningún tipo de equipamiento, dice Pat Gilles, CSCS y propietario de Pat’s Gym en Madison, WI. (Nota: Aunque puedes empezar a practicar los siguientes ejercicios tan pronto como, bueno, ahora, siempre es una buena idea hablar con tu médico antes de empezar cualquier nuevo tipo de rutina de ejercicios).

Levantamiento de pesas con una sola pierna

Algunos de los comentarios en nuestros videos de entrenamiento tienden a mostrar cómo muchas personas no entienden cómo las sentadillas y el entrenamiento de fuerza en general afectan a su cuerpo. Por ejemplo, cada vez que ponemos un nuevo entrenamiento de glúteos y muslos, hay un puñado de personas que bromean diciendo que no lo harán porque “¡mi trasero ya es grande! No lo quiero más grande!”.

Al igual que muchas personas, solía evitar el entrenamiento de fuerza porque no quería “engordar”. Una vez que abandoné esa mentalidad y empecé a levantar peso, me enamoré de la forma en que me hacía sentir mucho más fuerte y capaz. Mi peso bajó, mi forma cambió, mi salud mejoró, mi fuerza aumentó, el equilibrio mejoró, la postura mejoró – la lista de beneficios es interminable. En cuanto a los cambios en la parte inferior de mi cuerpo, la imagen de arriba da una idea aproximada de mis sentadillas antes y después. Esto es sólo un relato anecdótico; recuerda que la forma física es diferente en cada persona y que cada cuerpo responde al ejercicio de forma diferente.

Depende en gran medida de tu punto de partida. Si tienes que perder peso o si tienes un exceso de grasa corporal, las sentadillas (y otros ejercicios de fuerza para la parte inferior del cuerpo) pueden ayudarte a reducir el peso y/o la grasa corporal, haciendo que tu trasero y tus muslos sean comparativamente más pequeños, más firmes, más tonificados y más compactos. Esto se debe a que las sentadillas son una gran manera de construir el músculo, que es una gran manera de reducir la grasa corporal; con el tiempo la parte inferior del cuerpo se inclinará, pero el cambio en la composición del cuerpo (más músculo, menos grasa), significa que su metabolismo general será más rápido y también conduce a un cambio en la forma, así; los muslos se convertirán en más tonificados y los glúteos se levantarán, más firmes, y los glúteos aparecerán más formados. El músculo también ocupa menos espacio que la grasa, lo que significa que, aunque esté construyendo músculo y forma en la zona, técnicamente se hace más pequeña.

Ejercicios de piernas en casa

Siempre llega un momento en el que comparas tus flacos muslos con los de tus musculosas amigas y, de repente, una ola de inseguridades te invade justo antes de empezar a ahogarte en pensamientos de autosabotaje. Te toca de cerca, ¿verdad? No te preocupes, inflar los músculos de los muslos no es ninguna ciencia espacial. Este objetivo está a tu alcance. Para conseguir una parte inferior del cuerpo musculada, debes entender que es esencial entrenar los muslos más gruesos para desarrollar los músculos de la parte superior de la pierna junto con otros músculos de la parte inferior del cuerpo (8). Así que, si quieres saber cómo conseguir unos muslos más gruesos, este artículo es justo lo que necesitas.

La parte inferior del cuerpo humano tiene diferentes músculos, entre los que se encuentran los cuadrípedos del muslo, los músculos extensores de la cadera, el glúteo mayor del trasero, así como los de la pantorrilla y las rodillas (2). Quien quiera saber cómo conseguir unos muslos y unos glúteos más gruesos tendrá que comprometerse con entrenamientos y hábitos específicos. Por supuesto, no verá el resultado de la noche a la mañana, pero con una determinación y unas agallas inquebrantables, pronto apreciará su flamante cuerpo y se deleitará con los cumplidos.

Puente

Los glúteos, las caderas y los muslos son algunos de los músculos más importantes y potentes del cuerpo humano.  De hecho, la parte inferior del cuerpo incluye el músculo más grande del cuerpo: el trasero, también conocido como glúteo mayor.

Estos tres músculos son los responsables de diversos movimientos de la cadera, como la extensión de la cadera, la rotación del muslo hacia fuera y la abducción de la cadera, es decir, el alejamiento de la pierna del cuerpo, como en las elevaciones de piernas. Esto significa que los glúteos trabajan cada vez que te pones de pie, caminas o subes las escaleras y corres, por nombrar algunos.

Aparte de querer tener unos glúteos firmes y bien formados, es importante entrenar la parte inferior del cuerpo simplemente porque interviene en muchos movimientos. Si te sientas, te pones de pie, te pones en cuclillas y caminas, tus glúteos están trabajando, y piensa en cuántas veces lo haces en un día.

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza no sólo te hacen más fuerte para las actividades diarias, sino que también pueden hacerte más fuerte para otras actividades como correr, caminar, trabajar en el jardín y subir escaleras.  Trabajar estos músculos significa que no sólo desarrollarás fuerza y tejido muscular magro, sino que también quemarás más calorías.