¿Cómo hacer aperturas con mancuerna en banco inclinado?

Vuelos inclinados con mancuernas

El press inclinado con mancuernas puede ser una adición esencial a su rutina de entrenamiento para ayudar a construir una parte superior del pecho más grande y más fuerte, pero ¿está seguro de que está haciendo el ejercicio correctamente? Para este movimiento, no debe conformarse con nada más que la forma perfecta, especialmente porque es un ejercicio tan asesino para un grupo muscular principal. Deja que el director de fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, y el editor asociado de fitness, Brett Williams, te guíen a través de las sutilezas del movimiento, salvándote de los malos hábitos que te impiden liberar tu potencial de fitness.Antes de que cojas un juego de mancuernas, te subas al banco y empieces a presionar, ten en cuenta que es extremadamente importante prestar atención al movimiento. Usar la forma adecuada es esencial para asegurarse de que está obteniendo el máximo provecho del ejercicio, sobre todo debido a lo fácil que es engañar al ángulo y lo común que es para los chicos poner su salud del hombro en riesgo. Vamos a desglosar todo lo que necesitas saber.

Brett Williams, editor de fitness en Men’s Health, es un entrenador certificado por la NASM-CPT y ex jugador profesional de fútbol americano y reportero técnico que divide su tiempo de entrenamiento entre el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, las artes marciales y la carrera.

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El “Press de Pecho con Mancuerna Plana” es el rey de los ejercicios para desarrollar los músculos pectorales en general. Al realizar el ejercicio en una superficie plana (90 grados), se recluta la mayor parte de las fibras musculares del pectoral mayor. La mayoría de estas fibras se encuentran en la zona medial del músculo. Los tríceps trabajan como un grupo muscular secundario con un enfoque más ligero en los deltoides anteriores (hombros delanteros).CÓMO HACER EL PRESS DE PECHO DE DUMBBELL

Agarre pronadoPresión de pecho con mancuernas planasVariación 1Cuando se realiza el “press de pecho con mancuernas planas” con un agarre pronado, los codos se extienden en una posición más amplia. El pecho actúa más como motor principal y grupo muscular dominante. Los pectorales trabajan más para empujar el peso y los tríceps son menos activos como grupo muscular secundario.

Press de pecho con mancuernas en posición neutraVariación 2Realizar el press de pecho con mancuernas en posición neutra fortalece el pecho, los hombros y los tríceps. Es importante destacar que el agarre neutro pone más énfasis en los músculos de los tríceps y permite un mayor rango de movimiento. También es una gran variación para aplicar para reducir la tensión en las articulaciones de los hombros. Mientras que la posición en pronación es mejor para aislar los músculos pectorales, la posición neutra es ideal para trabajar las fibras internas (medial) del pectoral mayor. Es esencial añadir esta variación a tu programa de press de pecho para desarrollar el grupo muscular.CONSEJO DE RENDIMIENTO: Cuando realices el press de pecho con mancuernas con un agarre neutro, se aplica lo mismo. Sólo asegúrate de mantener las mancuernas más mediales al cuerpo cuando las levantes. Levante directamente hacia arriba sin extender los brazos más allá de la anchura de los hombros.

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Posición de salida: Agarra dos mancuernas y túmbate en posición supina (de espaldas) en un banco inclinado con un ángulo de entre 45 y 60 grados, con los pies apoyados firmemente en el suelo o en una plataforma elevada que te permita mantener una columna vertebral neutra (curvatura plana a normal).

Presione y retraiga las escápulas (tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás) para hacer un contacto firme con el banco. La cabeza, los hombros, los glúteos y los pies deben estar en contacto con el banco y el suelo/la plataforma durante todo el ejercicio. Si utiliza un observador, haga una señal para que le ayude a colocarse en la posición inicial. Agarre cada mancuerna con un agarre cerrado y en pronación (con las palmas hacia delante y los pulgares rodeando el mango) y presione las mancuernas al unísono hasta un nivel por encima de los ojos o ligeramente más alto, con los codos completamente extendidos. Mantenga una posición neutra de la muñeca (evite la flexión/extensión en la articulación de la muñeca).

Fase descendente: Inhale y baje lentamente las mancuernas al unísono y con un movimiento controlado hacia la parte superior del pecho, pero ampliando ligeramente hacia las axilas. Toca suavemente las mancuernas contra el pecho sin rebotar, manteniendo la posición neutra de las muñecas. Mantenga los codos por debajo de las muñecas, y ya sea cerca de los costados (enfatiza más los tríceps) o abocados hacia afuera del cuerpo (enfatiza más los pectorales). Mantenga todos los puntos de contacto con el banco y con el suelo/rejilla y evite cualquier arqueo de la espalda baja.

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A diferencia del press de banca plano más tradicional, el press inclinado desplaza el foco del movimiento hacia la parte superior de los grupos musculares pectorales y la parte delantera del hombro. Esto permite una mayor hipertrofia (crecimiento muscular) de la parte superior del pecho cuando el ejercicio se realiza con regularidad.

El press inclinado con mancuernas está diseñado para aumentar la fuerza y el tamaño del pecho, por lo que suele incluirse en un programa de entrenamiento de fuerza intermedio y completo. Si divides tus entrenamientos semanales por partes del cuerpo, incluye este ejercicio de pecho en el día de la parte superior del cuerpo o del pecho, después de ejercicios como las flexiones o el press de banca plano.

El press inclinado con mancuernas se dirige a la parte superior del pecho -específicamente, a la cabeza clavicular del pectoral mayor-, una zona del pecho que casi no se utiliza durante otros ejercicios comunes de pecho, como el press de banca tradicional, las flexiones inclinadas y el fly de pecho. El press inclinado también golpea la cabeza anterior del músculo deltoide de los hombros, o la parte frontal de su hombro.