Press de banca
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¿CON QUÉ FRECUENCIA HAY QUE LEVANTAR PESO PARA GANAR MÚSCULO? En la búsqueda de un tamaño serio, todo el mundo, desde el novato hasta la rata de gimnasio, se ha hecho la pregunta más importante: “¿Con qué frecuencia se debe levantar para aumentar la masa muscular?” La hipertrofia muscular o el crecimiento de los músculos se produce cuando las fibras musculares se trabajan hasta el punto de que se empiezan a formar microestrellas. Después del entrenamiento, el cuerpo se lanza a reparar estos desgarros, ayudando al músculo a ser más grande y fuerte que antes. ¿Cuál es el número mágico de entrenamientos para asegurar que se desencadena la hipertrofia? Echemos un vistazo a las dos formas más comunes de levantar y a cuál de ellas se ha demostrado que es superior para construir músculo rápidamente.
La forma más común de ver la frecuencia con la que se debe entrenar es si se ejercita cada grupo muscular una o dos veces por semana. Los entrenamientos de una vez a la semana son el programa de entrenamiento clásico. Lo más probable es que usted esté utilizando uno ahora mismo. Si te diriges a un músculo o combinas dos grupos musculares por día, estás utilizando este formato. Estos entrenamientos suelen tener más volumen. En otras palabras, estás concentrando todas las series y repeticiones necesarias en un solo entrenamiento para cada grupo muscular. Los entrenamientos de una vez a la semana suelen durar alrededor de una hora y media.
Cuánto tiempo se tarda en ver el crecimiento muscular en los brazos
actividad aeróbica. La actividad aeróbica fortalece el corazón y los pulmones. Los estiramientos mejoran la flexibilidad. El entrenamiento de fuerza utiliza la resistencia, como las pesas libres, las máquinas de pesas, las bandas de resistencia o el propio peso de la persona, para desarrollar los músculos y la fuerza. Los adolescentes pueden querer entrenar la fuerza para mejorar su rendimiento deportivo, tratar o prevenir lesiones o mejorar su apariencia.
Cuando tengas el visto bueno de tu médico, busca orientación y consejo de expertos. Los entrenadores que trabajan en colegios, gimnasios y salas de pesas saben de entrenamiento de fuerza. Pero busca a alguien que sea un experto certificado en entrenamiento de fuerza y que tenga experiencia en trabajar con adolescentes.
La mejor manera de aprender la técnica adecuada es hacer los ejercicios sin peso. Una vez que domines la técnica, puedes ir añadiendo peso gradualmente, siempre y cuando puedas hacer el ejercicio cómodamente durante 8 a 15 repeticiones.
Tener un observador cerca es especialmente importante cuando se utilizan pesos libres. Incluso alguien en buena forma a veces no puede hacer la última repetición. No es un gran problema si estás haciendo curls de bíceps; todo lo que tienes que hacer es dejar caer el peso al suelo. Pero si estás en medio de un press de banca -un ejercicio de pecho en el que estás tumbado en un banco y empujas una barra cargada lejos de tu pecho- es fácil que te hagas daño si dejas caer el peso. Un observador puede evitar que se te caiga la barra sobre el pecho.
Huevo
Desarrollar los músculos lleva mucho más tiempo de lo que la mayoría de la gente cree. Es un proceso lento, casi insoportablemente lento, que puede resultar desalentador cuando no se consigue la definición muscular deseada. Levantar pesas es la mejor manera de desarrollar los músculos con el tiempo. La investigación apoya el entrenamiento de resistencia, especialmente el levantamiento de pesas, como el mejor método para inducir la hipertrofia (el término científico para el crecimiento muscular). Aquí aprenderás cuánto tiempo se tarda en desarrollar el músculo y qué factores influyen en tu capacidad para ponerte más fuerte, más delgado y más en forma gracias al entrenamiento con pesas.Lee más: ¿Levantar pesas abulta a las mujeres?
El desarrollo muscular implica la reparación de microtraumas en las fibras musculares. Este es un proceso extremadamente complejo: 1. Cada músculo está formado por miles de pequeñas fibras musculares. 2. Cuando levantas pesas (o haces ejercicios con el peso del cuerpo), tus músculos sufren pequeñas lesiones en todas sus fibras.3. Luego, cuando descansas tus músculos, tu cuerpo comienza a reparar las células musculares dañadas. 4. El proceso de reparación implica la fusión de las fibras musculares desgarradas, así como el establecimiento de nuevas proteínas dentro de cada célula muscular. 5. Tus músculos se vuelven más grandes y fuertes como resultado del proceso de reparación. Tenga en cuenta que lo anterior es una versión tremendamente simplificada de lo que realmente sucede en su cuerpo después de un entrenamiento con pesas. En realidad, el proceso incluye algo más que los músculos: el sistema nervioso, el sistema circulatorio y el sistema endocrino contribuyen a la reparación y el crecimiento muscular. Leer más: Cómo ganar músculo más rápido¿Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo? Construir músculo es muy difícil. Si fuera fácil, todos estaríamos hechos polvo.
Yogur colado
Si tu objetivo es aumentar la resistencia o quemar calorías, prueba a hacer tres días de cardio y dos de entrenamiento de fuerza. Si tu objetivo es aumentar la fuerza y el tono muscular, hazlo al revés. También puedes cambiar cada semana para mantener el equilibrio.
Tus dos días libres son de “descanso activo”. Es importante realizar al menos 30 minutos de actividad física al día para mantener una buena salud, aunque no estés haciendo ejercicio. Esto puede incluir un paseo por el barrio (o por la pista del gimnasio), jugar a la pelota con los niños o incluso hacer trabajos de jardinería o tareas domésticas.
Beneficios: Un horario de gimnasio de cuatro a cinco días a la semana permite una rutina de entrenamiento equilibrada. Te mantiene activo y con el hábito de ir al gimnasio, a la vez que permite a tu cuerpo recuperarse entre los entrenamientos. Muchas personas descubren que se sienten mejor cuando han ido al gimnasio.
Riesgos potenciales: Si tienes una agenda muy apretada, puede ser difícil hacer cuatro o cinco sesiones de gimnasio. Una vez que empieces a faltar a los entrenamientos, es fácil frustrarse y perder el hábito. En cambio, reduzca a tres días y aproveche al máximo. El HIIT es una forma estupenda de aprovechar al máximo el limitado tiempo de gimnasio.
