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¿Qué ejercicios hacer para personas mayores?

¿Qué ejercicios hacer para personas mayores?

Levantamiento de piernas

Aunque todo el mundo puede beneficiarse de levantar pesas, los adultos mayores pueden obtener aún más beneficios si trabajan para conseguir un cuerpo más fuerte y saludable. Tener un cuerpo fuerte le ayuda a evitar lesiones, caídas, dolores y otros problemas relacionados con el envejecimiento.

Por ejemplo, perderá gradualmente masa muscular a medida que envejezca si no hace nada para mantenerla. Si mantienes o ganas más músculo, es posible que vivas más tiempo y seguramente tendrás una mejor calidad de vida.

Este entrenamiento para todo el cuerpo es una buena manera de que los adultos mayores se inicien en el entrenamiento de fuerza.  Los ejercicios se centran en el desarrollo de la fuerza de todo el cuerpo, con énfasis en la mejora del equilibrio, la estabilidad y la flexibilidad.

La clave para empezar a entrenar con pesas, si es nuevo en ello o ha pasado mucho tiempo, es empezar a levantarlas gradualmente.  El levantamiento de pesas puede causar dolor, lo cual es normal, pero no debería causar demasiado dolor o molestia.

Consulta a tu médico antes de probar este entrenamiento si tienes algún dolor, lesión u otra condición de salud. Tómate tu tiempo con los movimientos y sólo añade pesas o resistencia cuando te sientas cómodo con los ejercicios.

Ejercicio para mayores de 75 años

Se observan importantes beneficios para la salud en los adultos de 65 años o más que participan en actividades físicas regulares. Las Directrices de Actividad Física de 2008 recomiendan a los adultos mayores que incorporen la actividad aeróbica, la actividad de fortalecimiento muscular y el entrenamiento del equilibrio para los adultos mayores con riesgo de caídas. Hay que intentar evitar la inactividad, ya que se pueden obtener algunos beneficios para la salud con cualquier aumento de la actividad física. Los adultos mayores deben evaluar su nivel de aptitud física antes de determinar su nivel de esfuerzo para la actividad física. Hay que tener en cuenta las afecciones crónicas, ya que pueden afectar a su capacidad para realizar una actividad física regular de forma segura.

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Recuerde que debe empezar despacio. Procure una intensidad ligera o moderada durante periodos cortos de tiempo. Asegúrese de repartir las sesiones de actividad física a lo largo de la semana. Aumente la actividad física gradualmente durante un periodo de semanas o meses.

Hable con su médico si tiene una enfermedad crónica (como una cardiopatía, artritis o diabetes) o síntomas (como dolor o presión en el pecho, mareos o dolor en las articulaciones) antes de empezar un programa de actividad física.

Pilates

Sin embargo, al probar cualquiera de las innumerables formas de ejercicio que existen, es importante tener en cuenta exactamente lo que quieres y necesitas obtener de tu entrenamiento. Y eso cambiará a lo largo de los años, dice la doctora Barbara Bergin, cirujana ortopédica de Austin (Texas). Explica que, para los adultos mayores, la principal prioridad debe ser mantener su calidad de vida fuera del gimnasio.

Para ello, hay que centrarse en los entrenamientos diseñados para ayudar a ganar fuerza, mantener la movilidad y mejorar el equilibrio. También es clave tener en cuenta los requisitos de cualquier opción de fitness. ¿Son tus huesos lo suficientemente fuertes para realizar ejercicios de alto impacto como correr o saltar? ¿Su equilibrio está a la altura de los paseos en bicicleta sin caídas? ¿De cuánto tiempo dispone realmente para ir al gimnasio?

A continuación, los expertos comparten los mejores ejercicios para las personas mayores. Como siempre, es aconsejable que consulte a su médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicio físico, especialmente si tiene una enfermedad crónica, problemas de equilibrio o lesiones. Las buenas noticias: Suponiendo que su médico no le haya dicho que un tipo de ejercicio está prohibido, elija lo que quiera: todos son estupendos.

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Flexiones

Las caídas son la principal causa de muerte relacionada con las lesiones en los estadounidenses de 65 años o más, según datos de los CDC.1 Uno de los principales factores de riesgo de las caídas es la falta de fuerza y equilibrio.2 Por suerte, existen ejercicios caseros que pueden ayudar a reducir el riesgo de sufrir una caída y aumentar la capacidad de recuperación.

“No necesitas un gimnasio en casa, pero sí un área donde puedas moverte con seguridad”, dice Meg Poe, entrenadora de salud y bienestar certificada por la junta nacional en Hillsborough, Carolina del Norte. “Trabajar el equilibrio es un reto suficiente. No aumente el riesgo de caídas haciendo ejercicio con desorden en su espacio. Despeja cualquier peligro de tropiezo y, si es posible, crea un espacio tranquilo donde puedas concentrarte en ti, en tu cuerpo y en tu equilibrio.”

“Normalmente, en una puerta no hay desorden, tienes apoyo a ambos lados y no hay nada que limite el movimiento de tus piernas”, explica. “El marco de la puerta también es una gran referencia para tu alineación y te anima a mantenerte erguido”.

También puedes ejercitarte junto a la encimera de la cocina o con una silla. Pero si eliges esta última, Poe dice que te asegures de que sea robusta, sin ruedas y lo suficientemente alta como para que no te haga redondear hacia delante.

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