Plancha abdominal – músculos implicados
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La plancha clásica es un ejercicio de sujeción. El objetivo es mantener el cuerpo estable en esta posición. Para no perder el equilibrio, hay que estirar todo el cuerpo. No en vano, el plank fortalece los músculos de cada grupo muscular.
Es un ejercicio para todo el cuerpo. A diferencia de los ejercicios de aislamiento, que se dirigen específicamente a músculos individuales, implica a varios grupos musculares. Trabajan “juntos”.
Si la parte superior del cuerpo baja, es señal de que los hombros no están activos. En el peor de los casos, podría producirse un dolor lumbar. Recuerda mantener el cuerpo tenso desde los hombros hasta los dedos de los pies y apretar el estómago y las nalgas. Hunde los antebrazos en la esterilla de yoga y levántate lo más posible del suelo.
Hacer la plancha para perder la barriga
La abdominoplastia es un gran clásico de los ejercicios abdominales, desgraciadamente demasiado poco o mal hecho. También se le conoce como tablón o tabla, un derivado del término inglés plank o planking.
La plancha abdominal pertenece a los ejercicios isométricos. La isometría es el arte de “construir músculo sin moverse”, es un esfuerzo estático y no dinámico, es un modo de contracción en el que las inserciones musculares no realizan ningún movimiento (no se acercan, no se alejan) al contrario que los modos concéntrico y excéntrico.
Esto significa que las caderas no están demasiado altas, lo que provocaría un arqueo de la espalda (el tipo de enfundamiento que hacen las personas que describen este ejercicio como fácil: “¡sí, puedo hacer 12 minutos fáciles!”)
Notas: Puedes hacer el ejercicio sobre los codos. Para endurecer el movimiento, se puede estrechar la distancia entre los pies para reducir la superficie de apoyo. También puedes quitar una pierna (alternar las piernas sin apoyar la pelvis en el suelo). Por último, puedes poner los pies en un banco, o mejor aún, en una pelota suiza para crear inestabilidad.
Tablero de ejercicios de revestimiento
Te presentaré el ejercicio en general, luego te mostraré una gradación del ejercicio, desde el más fácil hasta el más exigente, para finalmente terminar con algunas sencillas nociones técnicas que pueden modular tu comodidad durante este ejercicio.
La dificultad de esta variante puede ser demasiado para algunas personas. Me gustaría presentarles una progresión del ejercicio, de lo más fácil a lo más difícil:
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Ejercicios de plancha abdominal
Otra variante de este ejercicio es el backbend. Este ejercicio requiere un trabajo de espalda bastante intenso. Para realizarlo, hay que tumbarse en el suelo con las piernas separadas. A continuación, levante la pelvis en línea con los muslos y mantenga las palmas de las manos en el suelo. Intenta meter el estómago lo máximo posible para conseguir un abdomen sólido.
Existen otras variantes más complejas para los atletas avanzados, como la abatida con peso, el planking jack, la abatida de espalda giratoria, el mountain climber, el Russian Kettlebel Challenge (RKC), el superman plank y muchas otras. Sin embargo, se recomienda buscar la ayuda y el consejo de un entrenador especializado para realizar cualquier ejercicio de mangas que sea inusual o demasiado complicado para usted.
En el caso de un nivel avanzado, la sentadilla de espalda o un desafío de plancha más complejo son adecuados. Por ejemplo, puedes probar la plancha con un brazo y una pierna durante una serie de 6 al día, con un minuto de esfuerzo y sin tiempo de recuperación.
