¿Cómo crear una rutina de ejercicios en el gym?

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Saber por dónde empezar es un reto si eres nuevo en el mundo del ejercicio o estás intentando volver a hacerlo. El mejor programa de entrenamiento para ti dependerá de varios factores como tu edad, nivel de fitness, objetivos y cualquier restricción física que puedas tener.

Un programa de entrenamiento bien planificado estructurará sus entrenamientos y le permitirá incorporar estrategias que le ayuden a obtener los resultados deseados. Los planes de entrenamiento también te ayudan a saber exactamente qué hacer para que no te quedes con las ganas.

Dependiendo de sus objetivos, un programa de entrenamiento incluirá probablemente entrenamiento de resistencia, ejercicio cardiovascular, descanso activo y trabajo de flexibilidad o movilidad. Algunos de estos ejercicios pueden combinarse o realizarse en días distintos. El descanso activo es esencial en los días en que no se realiza un entrenamiento más intenso.

Algunas personas prefieren establecer un programa con días dedicados sólo a ejercicios cardiovasculares o de fuerza. Sin embargo, estos ejercicios pueden realizarse el mismo día o incluso combinarse con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) siempre que se esté lo suficientemente en forma y se deje tiempo para la recuperación.

Crea tu propio plan de entrenamiento

Lo que ayuda es tener una idea clara y estructurada de las acciones que vamos a realizar. Todos hemos tenido esos días deambulando por el gimnasio sin saber qué vamos a hacer. Esperando a que la motivación aparezca. Tener una rutina de gimnasio planificada ayuda a poner en marcha la motivación para ponerse en marcha. Te permite ser eficaz y eficiente con tu entrenamiento, sin pensarlo demasiado.

Los estiramientos dinámicos son la base de la mayoría de los calentamientos. Se trata de movimientos preparatorios de alto ritmo que preparan al cuerpo para lo que viene. A diferencia de los estiramientos estáticos, no hay que mantener una postura concreta. Te mueves continuamente para entrar y salir del estiramiento. Los estiramientos son una forma de ejercitar los músculos y de practicar la gama de movimientos que vas a utilizar en la sesión. Es probable que ya hayas hecho muchos de estos estiramientos.

Elige 3-4 estiramientos dinámicos y realiza cada uno de ellos durante 2 series de 15 repeticiones. Después de esto, empezarás a sentirte más caliente y tus músculos estarán listos para afrontar un ejercicio más intenso. Si no es así, asegúrate de hacer unos cuantos más.

Sentadilla

Puede ser difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio debido a otras obligaciones. No dejes que tu apretada agenda te detenga; el ejercicio puede hacerse en incrementos de diez minutos si no puedes reservar más tiempo. Una vez que encuentres el tiempo, sólo tienes que decidir dónde y cómo vas a hacer ejercicio. Alterne sus rutinas y tenga en cuenta también lo que come y bebe.

Resumen del artículoPara hacer un plan de entrenamiento, empieza por mirar tu horario y encontrar algún tiempo libre que puedas utilizar para hacer ejercicio. A continuación, determina cuáles son tus objetivos, como el desarrollo muscular o la pérdida de peso, y busca en Internet un régimen de ejercicios que se ajuste a esos objetivos. En general, intente hacer unas dos horas de ejercicio cardiovascular junto con algo de entrenamiento con pesas cada semana. Además, alterna los tipos de ejercicios que haces cada día para que tus entrenamientos sean motivadores y divertidos. Por ejemplo, prueba a hacer una clase de kickboxing un día y a nadar al día siguiente. Si quieres conocer los consejos de nuestro revisor de fitness sobre cómo desarrollar tu resistencia cuando empiezas a hacer ejercicio, sigue leyendo.

Cómo hacer un plan de entrenamiento para una mujer

Una rutina de entrenamiento para hombres eficaz es más que la suma de sus partes. Su capacidad para construir músculo, quemar grasa y mejorar el rendimiento depende de todo, desde su esquema de series y repeticiones (spoiler: no hay un enfoque único para todos), cómo ordenas tus ejercicios y, en última instancia, cómo te desafía semana a semana y mes a mes. Así que antes de improvisar otro entrenamiento, sigue leyendo y sigue estos siete pasos para crear un plan de entrenamiento que sea perfecto para ti.

Trabaja un músculo, una parte del cuerpo o una habilidad específica, y eso es lo que va a mejorar. Llamado “principio de especificidad del entrenamiento”, puede parecer bastante básico, pero es fundamental para un entrenamiento eficaz. Tu objetivo determina en última instancia los ejercicios que deben formar parte de tu rutina de entrenamiento, explica Nick Tumminello, C.P.T., propietario de Performance University en Fort Lauderdale y autor de Strength Training for Fat Loss.

“Si el objetivo es ser más explosivo, haz ejercicios explosivos. Si el objetivo es ser más fuerte, levante pesos pesados durante menos repeticiones. Si el objetivo es la pérdida de grasa, hay que crear un plan de entrenamiento que aumente la intensidad para maximizar el EPOC o el efecto de “postcombustión””, dice Nick Tumminello.