Cómo utilizar las bandas de resistencia en casa
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Encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser un reto, por lo que la comodidad y la versatilidad son importantes. Si bien es cierto que un gimnasio de lujo o una costosa clase en grupo pueden ser divertidos, no son necesarios para mantenerse en forma. Este equipo puede hacer trabajar todo tu cuerpo. ¿Y lo mejor? Puedes utilizarlo en cualquier lugar.
¿Ya te has enganchado? Hay una gran variedad de bandas de resistencia, pero los tres tipos más populares son las bandas de resistencia en bucle, los tubos de bandas elásticas con asas y las minibandas. Después de elegir tu banda, el siguiente paso es asegurarte de que utilizas correctamente la banda de resistencia para trabajar y fortalecer tus músculos.
Los ocho ejercicios que se indican a continuación le permitirán entrenar todo el cuerpo. Deben realizarse con un movimiento lento y controlado, para aumentar el tiempo que el músculo está bajo tensión y reducir el riesgo de lesiones. Intente realizar entre 10 y 20 repeticiones por ejercicio.
El clásico press de pecho trabaja los músculos pectorales o el pecho. Este ejercicio se suele realizar con una barra o con mancuernas. Para hacer este ejercicio con una banda de resistencia, utilice una banda de bucle o ate el extremo de una banda de resistencia larga.
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Nos encantan las bandas de resistencia. Son muy cómodas de llevar en tu bolsa de deporte y te permiten entrenar en cualquier lugar. Además, te ayudarán a trabajar todos los grupos musculares -grandes y pequeños- para que te sientas tonificado. Las bandas de resistencia son la herramienta perfecta para añadir un poco de intensidad extra. Cuanto mayor sea la resistencia, más energía quemarás.
Hoy compartimos algunos de nuestros ejercicios de brazos favoritos que utilizan una banda de resistencia. Desde los tríceps y los bíceps hasta los hombros y todo el tronco, prepárate para sentir el ardor. Para obtener los mejores resultados, completa tres rondas de cada movimiento y haz 15 repeticiones cada una.
Para ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud y fitness, hemos pedido consejo a Karena Dawn y Katrina Scott de Tone It Up. Nos contaron todos sus secretos de bienestar, con algunos consejos y trucos.
Karena Dawn y Katrina Scott son las cofundadoras de Tone It Up, la principal comunidad de fitness para mujeres. Únete a ellas en la aplicación Tone It Up para obtener acceso exclusivo a más de 14 programas de fitness dirigidos por expertos, más de 550 entrenamientos a la carta, recetas saludables y planes de comidas, además del cariño y el apoyo de la comunidad.
Ejercicios con bandas de resistencia para personas mayores
Cómo hacerlo: Enrolle una banda de resistencia alrededor de los muslos y hunda lentamente el asiento en una posición de media sentadilla. Levante el pie derecho y dé un paso hacia la derecha, seguido del pie izquierdo. A continuación, invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Eso es una repetición.
Cómo: Colóquese en el centro de la banda de resistencia con los pies separados a la anchura de la cadera, sujetando un extremo de la banda en cada mano. Dobla los brazos para llevar las manos junto a las orejas, y levanta los codos hasta que los tríceps estén paralelos al suelo y estrechos. Esta es la posición inicial. Manteniendo los brazos inmóviles, active el núcleo y doble las rodillas para hundir las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Presione con los pies para extender las piernas y vuelva a ponerse de pie.
Cómo hacerlo: Coloque una banda de resistencia alrededor de los muslos. Baje hasta la posición de media sentadilla. Sin mover los pies, presione la rodilla derecha unos centímetros hacia la derecha. Vuelva a la posición inicial. Repite en el lado izquierdo. Eso es una repetición.
Cómo: Comience de pie sobre la pierna izquierda con el pie sobre el centro de una banda de resistencia larga y un extremo de la banda en cada mano. Empuje las caderas hacia atrás para doblar la cintura mientras baja el torso hacia el suelo y levanta la pierna derecha recta por detrás del cuerpo hasta que ambas estén paralelas al suelo. Impulse el talón izquierdo para invertir el movimiento y volver a la posición inicial. Esto es una repetición. Completa de 30 a 45 segundos de repeticiones en un lado y luego cambia al otro antes de pasar al siguiente movimiento.
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A pesar del consenso general de que el entrenamiento de fuerza hace que los corredores sean más rápidos, más eficientes y menos propensos a las lesiones, muchos todavía se saltan el entrenamiento por completo o hacen unas pocas repeticiones de rizos de bíceps a medias y lo dan por terminado. Las razones son diversas: el uso de pesas puede ser intimidante, además de que las series de pesas en casa pueden ser caras y requerir mucho espacio.
Pero las bandas de resistencia hacen que el entrenamiento de fuerza sea mucho más accesible. Son relativamente baratas: puede comprar un juego completo por el precio de una mancuerna ligera. Ocupan un espacio mínimo, por lo que son fáciles de guardar en casa, meter en una bolsa de viaje o llevar al parque. Y, lo más importante, son increíblemente versátiles. Fabricadas con látex flexible y codificadas por colores según su grosor, las bandas están disponibles en una gran variedad de formas y tamaños.
Las bandas más pequeñas suelen enrollarse alrededor de las extremidades y se utilizan para añadir resistencia o retroalimentación a los movimientos de peso corporal, mientras que las bandas más grandes pueden utilizarse en lugar de las pesas o anclarse para realizar tirones, empujes y movimientos isométricos. Cuando se trata de entrenar con bandas de resistencia, la progresión y la regresión son bastante sencillas: Los principiantes deben empezar con una banda más ligera que ofrezca menos resistencia y subir de nivel a medida que aumenta su fuerza. Los atletas avanzados deberían desafiarse a sí mismos con una banda más gruesa y pesada.Hay cientos de ejercicios con bandas de resistencia que los corredores pueden hacer, pero para empezar, pedimos a tres entrenadores de running que compartieran sus favoritos. Aquí están sus ocho recomendaciones más importantes.Cómo utilizar esta lista: Revisa los ejercicios que aparecen a continuación tal y como los ha demostrado Bradford Shreve, entrenador personal certificado de Life Time Athletic at Sky en Nueva York. Realiza cada movimiento según las repeticiones y series indicadas para un entrenamiento total del cuerpo o realiza la caminata lateral con banda, la sentadilla con banda con elevación de piernas, el remo con plancha y los saltos en estrella como calentamiento previo a la carrera. Realiza este entrenamiento de 2 a 3 veces por semana o según sea necesario. [Los mejores corredores no sólo corren, sino que van al gimnasio. La Guía para principiantes sobre el entrenamiento de fuerza te enseñará todos los fundamentos para sacar el máximo partido a tu sesión de pesas]. Caminata con banda lateral
